En uppsättning av de bästa Bubnovsky-övningarna hemma

Trauma

I en tid av avancerad datorteknik och medicin lider vi alltmer av osteokondros och andra sjukdomar i ryggraden. Om ungdomar i åldern 55-60 år var för 20-30 år sedan mottagliga för liknande sjukdomar är nu nästan varannan känslig för sådan sjukdom.

Om du har varit orolig för smärta i ryggraden under lång tid kan du hjälpa dig själv utan operation. Nyligen vänder sig människor alltmer till övningar enligt metoden från Dr. Bubnovsky.

FRÖKEN. Bubnovsky som läkare och rehabiliteringsterapeut

Sergei Mikhailovich Bubnovsky är en ganska intressant personlighet. Under sin militärtjänst i den sovjetiska armén hamnade han i en allvarlig olycka, varefter han tvingades flytta på kryckor under lång tid. Alla behandlingsmetoder som utvecklats av honom, först och främst testade han sig själv och sedan hjälpte han människor.

Medan han fortfarande var student vid ett medicinskt universitet kontaktades unga Bubnovsky av människor vars möjligheter till frälsning var extremt små. Återhämtningssystemet av Sergei Mikhailovich inkluderar återställande av organen i muskuloskeletala systemet, liksom behandling av hjärt-, mag-, nerv- och urinvägarna. Läkaren har skrivit många användbara böcker om detta ämne..

Det mesta av tekniken bygger på kinesoterapi - en ganska modern rörelse inom medicin. Syftet med denna terapi är att behandla leder, ligament och ryggraden utan operation, endast med hjälp av kroppens inre reserver. Arbetet med rehabiliteringscentret Bubnovsky bygger på denna teknik..

Grundläggande principer för Bubnovskys behandlings- och rehabiliteringsmetoder

För att tekniken verkligen ska fungera måste nybörjare uppfylla flera viktiga villkor:

  • Lär dig att andas korrekt.
  • Överensstämmelse med träningsteknik.
  • Känn träningsordern och följ den strikt.
  • Användning av ytterligare terapeutiska åtgärder (massage, pool, etc.).
  • Vägran av läkemedel.

Fördelar med att använda Bubnovskys återställande gymnastik:

  • Korrekt belastning på alla muskler i ryggraden och laddning av livlighet och gott humör.
  • Tillräcklig syretillförsel till alla organ, leder och ligament i kroppen på grund av påskyndandet av återhämtningsprocesser.
  • Ökad ledrörlighet, förbättrat utseende.
  • De flesta övningarna kräver ingen specifik sportutrustning, så det är möjligt att göra det hemma.

Listan över övningar som presenteras nedan, som utvecklats av Bubnovsky, syftar till att snabbt återställa ryggraden och lindra muskelspasmer som orsakar smärta. Dessa övningar hjälper också till att minska sannolikheten för intervertebral bråck..

Gymnastik av Dr. Bubnovsky för smärta i ryggraden

Gymnastiken som utvecklats av läkaren har en positiv effekt på den värkande ryggraden och stärker också musklerna som stöder den.

Uppsättningen övningar som föreskrivs nedan eliminerar inte bara smärta utan förhindrar dess vidare uppkomst:

Uppvärmning:

  • Gå på alla fyra, med fokus på knä och handflator. I denna position måste du röra dig mycket långsamt runt i rummet tills smärtan i ryggraden börjar avta.
  • Innan du gör det, rekommenderas att du slår in knäna med ett bandage, under denna övning måste du andas djupt.
  • Stegen måste göras smidigt och sträckta. När du flyttar vänster ben framåt bör höger hand också gå framåt och vice versa.

Därefter utförs en uppsättning övningar som hjälper till att bli av med klämda nerver i området mellan skivorna, och kan också användas för att förbättra sträckningen av skivorna mellan bröstkorgarna:

  1. Ta kroppens position som i övningen ovan. Vid djup utandning, böj försiktigt uppåt, andas ut - böj i motsatt riktning. Upprepa ungefär 20 gånger. Vid akut smärta är det nödvändigt att minska antalet repetitioner av övningen till 15.
  2. Den ståndpunkt som beskrivits tidigare. Gå på fyra, medan du försöker flytta kroppen så mycket som möjligt. Du kan inte böja i ryggområdet när du utför den här övningen. Denna övning används också för att sträcka ryggraden..
  3. Andas djupt in - böj armarna vid armbågarna medan du andas ut - sakta ner. Nästa inandning är att stiga smidigt, andas ut för att räta ut armarna och sakta sänka dig ner på foten, försök att sträcka musklerna i ländryggen. Det är nödvändigt att upprepa övningen så många gånger som det finns tillräckligt med styrka.
  4. Ligga på ryggen, lägg armarna längs kroppen. Andas djupt, medan du andas ut, riva bäckendelen av kroppen från golvet. Försök att göra en halvbro. Under inandning, sätt långsamt tillbaka kroppen till sin ursprungliga position. Du måste utföra övningen smidigt 15 gånger..

Gymnastik Bubnovsky med osteokondros

Först måste du ställa rätt diagnos, vilket hjälper en erfaren specialist..

Övningarna som beskrivs nedan lindrar smärtsamma spasmer i ryggraden, gör livmoderhalsen mer rörlig:

  1. Stående mot spegeln sänks armarna och avslappnade. Sänk ner huvudet i några sekunder, gå sedan upp och återgå sedan till sitt ursprungliga läge. Du måste försöka nå hakan till bröstet. Utför 15 gånger.
  2. Stå mot spegeln, som beskrivs ovan, luta huvudet åt vänster till höger och dröja kvar på vardera sidan i 10 sekunder. Träna tills du känner dig trött.
  3. Utför huvudsvängningar så mycket som möjligt, på varje sida är huvudet fördröjt i 10 sekunder. Utför långsamt tio gånger.
  4. Sitt på en stol, håll ryggen rak och se framåt. Räta långsamt dina armar och dra tillbaka dem medan du kastar huvudet bakåt. Upprepa övningen tio gånger.

Gymnastik med intervertebral bråck

Med rätt teknik för att utföra övningarna kommer de förskjutna intervertebrala skivorna att återvända till sina platser, och bråcket börjar minska med tiden tills det försvinner helt:

  1. Sitt på golvet eller på en stol, gör dragrörelser med hjälp av motståndsband. Övningen måste upprepas cirka 25 gånger..
  2. Om motståndsbanden är fästa ovanpå kan dragningen göras mot bröstet eller hakan, om underifrån, sedan till knäna eller till bröstet.
  3. Sitt på golvet, sträck ut benen. Andas djupt och när du andas ut, knäpp tårna. Denna övning måste upprepas 20 gånger eller mer..
  4. Ligga på ryggen och försök att sätta raka ben bakom huvudet. I framtiden, försök att röra golvet med dina strumpor. Upprepa övningen cirka 20 gånger.
  5. Ligga på ryggen. Koppla av musklerna i ryggraden. Andas djupt när du andas ut till gruppen (försök att höja benen och bålen, då måste du föra ihop armbågarna och knäna). Utför 10-20 gånger.
  6. Ligga på din sida. Med handen som ligger under kroppen (på golvet), fokusera på golvet. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, dra knäna mot bröstet. För varje sida måste övningen utföras cirka 20 gånger.

Gymnastik för ryggskolios

Innan du utför gymnastik krävs ett obligatoriskt samråd med en specialist.

Om du utför denna övningsuppsättning med rätt teknik kommer smärtan i ryggraden, som orsakar skolios, att elimineras, tonen i musklerna som stöder ryggraden ökas:

  1. Knäböj, böj armbågarna. Huvudet ser framåt. Andas djupt när du andas ut, flytta långsamt din kroppsvikt till dina klackar och böj dig framåt. Upprepa övningen 20 gånger..
  2. Kroppspositionen är densamma som beskrivits ovan. Knä ihop, sakta långsamt bäckenet till vänster och sedan till höger med en ytterligare återgång av kroppen till sin ursprungliga position.
  3. Gå på knä, böj nedre delen av ryggen medan du andas djupt och lyfter huvudet. Vid utandning, sänk ner huvudet och återför kroppen långsamt till sin ursprungliga position. Utför upp till 20 gånger. Under hela denna övning bör inte smärta uppstå i ryggraden..
  4. Armhävningar. Ligga på golvet, fokusera på knäna (inte fulla push-ups). I denna position av kroppen är det nödvändigt att utföra böjning och förlängning av armarna. Utför 25 gånger i 3 uppsättningar.

Gymnastik Bubnovsky för nacken

Övningar för livmoderhalsen. Dessa övningar är universella för människor i alla åldrar. Förutom den terapeutiska verkan används de för att förebygga.

Behandling av livmoderhalsen tar mer än tre månader:

  1. I sittande läge på en stol, utför dragrörelser, efter flera tillvägagångssätt, gå till armhävningar. Om den klassiska böjningen av armarnas förlängning i benägen position är svår, är det nödvändigt att gå till ofullständiga push-ups (med betoning på knäna). Gör övningen så mycket som du har styrka.
  2. Lägg din hand på väggen med knä och skenben, lägg tonvikten på en hög bänk. Med din fria hand med en expander, gör rörelser mot dig själv och bort från dig själv. Träning fungerar musklerna i nacken och ryggraden. Istället för en expander kan du använda en hantel, lyfta den upp och ner.
  3. Ligga på golvet, böj benen vid knäna och placera dem något bredare än axlarna. Hantlar på raka armar måste föras bakom huvudet och sedan återgå till sin ursprungliga position. Gör övningen 10-15 gånger.
  4. Sittande på en bänk håller vi en hantel i ena handen. Lyft den över huvudet på en rak arm och ta tillbaka den, böj armen vid armbågen. Ta sedan upp och börja om. Upprepa övningen inte mer än 20 gånger för varje hand.

Bubnovsky gymnastik för knäleder

Den presenterade uppsättningen Bubnovsky-övningar förbättrar hela muskuloskeletalsystemets arbete, stärker musklerna och förbättrar blodcirkulationen:

  1. Krossa isen, linda den i en trasa och bind den på knäna. Knä försiktigt ner och gå så mycket du kan. Det kommer att vara mycket smärtsamt och svårt först, men smärtan kommer gradvis att försvinna. För första gången kommer det att räcka att ta två steg, sedan måste stegen ökas varje dag.
  2. Sitt på golvet med utsträckta ben, försök att täcka strumpan och dra den mot dig. Träning sträcker knäleder och syresätter vävnader.
  3. Benen är bredare än axlarna, håller stödet med händerna, knäböj med rak rygg. Knäna ska vara i 90 graders vinkel. Knäböj måste ökas med varje tillvägagångssätt och gradvis nå 100.
  4. Knäböjande, armarna utsträckta framåt. Vid utandning är det nödvändigt att smidigt gå ner mellan fötterna. Du måste utföra övningen 30 gånger.

Gymnastik på Bubnovsky-simulatorn (MTB)

Bubnovsky-simulatorn (nedan kallad MTB) skapades för att återställa muskuloskeletal funktion i ryggraden och lederna. Det låter dig sträcka ryggraden och stärka muskelramen.

Användningen av MTB är effektiv för följande sjukdomar:

  • osteokondros;
  • knäsjukdom
  • sjukdomar i urinvägarna
  • rehabiliteringsperiod efter hjärtinfarkt, stroke.

Flera MTB-övningar:

  • Sitt på golvet, lägg fötterna på väggen, ta tag i simulatorns handtag med händerna. Lyft armarna medan du lutar dig framåt. Om det görs korrekt sträcker sig ryggraden, ryggen böjer sig och axelbladen konvergerar..
  • Sitt på golvet, håll i simulatorns handtag med händerna, dra handtaget mot dig medan du böjer armbågarna.
  • När du sitter med ryggen mot simulatorn håller du handtaget med en öm hand och lyfter upp det så mycket som möjligt.

Bubnovskys uppsättning övningar på en gymnastikboll

Fitballövningar hjälper till att träna alla muskler i ryggraden och stärker dem avsevärt:

  • Liggande på bollen, bör tyngdpunkten ligga på bröstet, benen vilar mot väggen. Vid inandning höjer du kroppen uppåt, medan du andas ut sänker du den. Upprepa övningen så länge du har tillräckligt med styrka.
  • Ligga på bollen, vrid huvudet i olika riktningar och försök att se fötterna.
  • Ta tag i bollen med händerna, knäböja, försök att dra dig upp, ladda inte ryggraden.

Träna för ryggraden med hjälp av motståndsband

Idag är expander ett mångsidigt verktyg som finns i nästan alla hem och tar en hel del plats. Men få människor vet att de ursprungligen utvecklades för återhämtningsändamål..

Du kan köpa en sådan simulator i vilken sportbutik som helst. Numera är Smartelastic expander särskilt populär. I sportutrustningsbutiker är detta företag ganska populärt och efterfrågat.

En uppsättning stretchövningar med en expander gör att du kan utveckla ryggmuskler:

  1. Håll expanderaren ordentligt i dina händer. Vila mot den och luta sedan försiktigt i en vinkel på 90 grader. Återgå till ursprunglig position. Upprepa från 20 gånger, vilket ökar antalet repetitioner ytterligare.
  2. Sittande på en stol fixar vi expanderaren längst ner på benen. Sedan börjar vi dra det mot oss själva. Du måste dra så länge du har tillräckligt med styrka. Tillvägagångssätt för varje patient väljs individuellt.
  3. Expandern är ordentligt fäst vid väggen. Stå nära väggen och håll ändarna tätt i händerna. Dra långsamt expanderaren till bröstet, din rygg ska vara rak under träningen, dina ben ska vara något bredare än dina axlar. Utför flera tillvägagångssätt 5-6 gånger.

Rehabiliteringsövningar för ryggradsfraktur

Efter de första positiva resultaten kan patienten gå vidare till träning i hemmet.

Alla övningar utförs i en strikt föreskriven dos:

  1. Ligga på ryggen, håll händerna på ett fast, stabilt stöd. Gummiutvidgaren måste fästas på ett ben. Sänk benet smidigt med expanderaren till golvet tills hälen vidrör. Övningen måste upprepas 15-20 gånger för varje ben..
  2. Allt är detsamma som beskrivs i övningen ovan, bara båda benen är fästa med ett tejp. Övningen görs 5-6 gånger i 2-3 uppsättningar.
  3. Ligga på bröstet, vila fötterna på golvet, ett ben fäst med en expander. Ta tag i benet smidigt och böj det vid knäleden. Träna för varje ben 20 gånger.
  4. Går på fyra händer med ett brett steg. Du måste röra dig på detta sätt extremt långsamt och du måste ta steg så breda som möjligt. Träningstid från 5 till 30 minuter.
  5. Ligga på magen på en hög bänk, håll fast vid kanten, sänk benen under bänknivån, något böjda vid knäna. Växlar för att höja benen medan du tar djupa andetag och utandningar. Utför 10-20 gånger, 2-3 uppsättningar.

Laddning för äldre

Alla övningar som beskrivs nedan ska göras i ett ventilerat rum:

  1. Push-ups från alla höga ytor (bord, stol, vägg, etc.). Hjälper till att stärka musklerna i ryggraden. Träna 5-6 gånger.
  2. Håll försiktigt i dörrhandtaget. Benen ska nå en vinkel på 90 grader. Glöm inte att hålla din hållning och andas djupt när du utför komplexet. Upprepa 5-10 gånger, 2-3 uppsättningar.
  3. Ligga på en bänk, händerna bakom huvudet, utför en slät benhöjning i en vinkel på 90 grader, medan du inte glömmer att andas korrekt. Utför 5-10 gånger i 2 uppsättningar.

Slutsats

Du kan vara helt frisk och glad i alla åldrar. Det räcker bara att övervaka din kost och också ägna lite tid åt gymnastik. Tekniken som utvecklats av Dr. Bubnovsky är utmärkt för att förbättra ryggraden i alla åldrar.

Gymnastik för ryggraden enligt Bubnovsky-metoden hemma

Obehagliga känslor i ryggraden är bekant för de flesta. Oftast indikerar de utvecklingen av osteokondros - en degenerativ sjukdom i kotorna, brosk. Tabletter, salvor är bara symtomatiska och fungerar inte länge. Endast träningsterapi är metoden som hjälper till att stärka ryggmusklerna och hålla ryggkotorna friska. Bland de olika teknikerna är gymnastik mycket effektiv, som grundades av Dr.Bubnovsky.

Träningsmål för ryggraden

Den berömda läkaren Sergei Mikhailovich Bubnovsky utvecklade olika övningar för ryggraden efter sin egen skada. Metoden är baserad på kinesoterapi eller rörelseheling. Uppsättningen av klasser innebär att förbättra motoraktiviteten i ryggraden, lederna och skapa en kraftfull reserv för att skydda ryggen från skador.

Vad ger gymnastik med regelbunden träning? Först och främst kommer träning att hjälpa till att undvika operation även om det finns utsprång och bråck. Detta uppnås genom att stärka muskelkorsetten, som stöder ryggraden och förhindrar progression av sjukdomen. Övningar hjälper också till att förbättra blodmikrocirkulationen och metabolismen, vilket ökar intensiteten i brosknäring. Det hjälper till att återställa skivor mellan ryggraden och minska smärta.

Vilka andra effekter uppnås med träning? Här är de:

  • Förbättring av mjuka paravertebrala vävnader - ligament, senor, muskler;
  • Skapande av korrekt hållning, minskning av krökningar i skolios, kyphos, utplattning av ryggen;
  • Förebyggande av osteoporos i ben;
  • Minska belastningen på mellankottskivorna;
  • Minska rehabiliteringstiden efter ryggradsskador;
  • Eliminera ryggstyvhet.

Om du gör gymnastik för ryggraden varje dag förbättras kroppens allmänna tillstånd, uthållighet ökar, en person blir lugnare, mer självsäker. Parallell träningsterapi och läkemedelsbehandling ökar effektiviteten hos läkemedel som kommer direkt till destinationen.

Indikationer och kontraindikationer

Varje träningskomplex, inklusive Bubnovsky-metoden, bör utses av en specialist. Svårighetsgraden av ryggradssjukdomar är inte densamma, så ett antal patienter kan skadas av onödig stress. Ryggraden är särskilt sårbar i närvaro av en bråck och i benskörhet - här måste du vara extremt försiktig! Belastningarna kommer att vara olika för samma typ av patologi: till exempel med åldersrelaterade utsprång på skivorna kan belastningarna vara lägre än med traumatiska utsprång.

Ryggradsbehandling enligt Bubnovsky kan utföras i alla åldrar. Övningar från det adaptiva komplexet kräver inte fysisk träning och är lämpliga för följande patologier:

  • Osteokondros;
  • Skolios;
  • Kyphosis;
  • Intervertebral bråck;
  • Utsprång;
  • Arthrosis i ryggraden;
  • Reumatism;
  • Ankyloserande spondylit;
  • Spinal stenos;
  • Spondylos, etc..

Till skillnad från ett antal andra metoder kan övningar för ryggraden enligt Bubnovsky göras i den akuta, subakuta fasen för att lindra smärta - ett speciellt komplex har utvecklats för detta ändamål. Men det finns kontraindikationer för klasser, de måste beaktas:

Under många år har du kämpat med GEMENSAMA MÅL utan framgång? "Ett effektivt och prisvärt botemedel för att återställa ledhälsa och rörlighet hjälper på 30 dagar. Detta naturliga botemedel gör något som bara kirurgi tidigare har gjort."

  • Allvarlig högt blodtryck, tillstånd före stroke, hjärtinfarkt;
  • Maligna processer i kroppen;
  • Tillstånd efter operation i muskuloskeletala systemet (tidig period);
  • Allvarliga mjukdelsskador med fiberbrott.

Om du känner smärta eller obehag under gymnastikens rygg bör du kontakta en specialist. Lasten kan behöva minskas. För barn, gravida kvinnor, äldre personer har separata övningar för ryggraden utvecklats.

Typer av gymnastik

Det finns två typer av ryggträningskomplex:

  • Anpassningsbar. Designad för dem som inte tidigare har varit med om kroppsövning - för nybörjare. Han lär uppvärmning, stretching, gradvis vänja sig vid belastningar. Ett komplex för att bli av med smärtsyndrom hör också till adaptiv medicinsk gymnastik för ryggraden. Klasser kan utföras hemma, men vid allvarliga patologier i ryggkotorna utförs anpassning under överinseende av en instruktör på speciella simulatorer.
  • Artikulär. När musklerna och ligamenten är tillräckligt förberedda för belastningarna kan du starta detta klassblock. Det är mer komplicerat, syftar till att "pumpa" muskler och förbättra ledbandens rörlighet. Vanligtvis väljs detta komplex individuellt. Bäst i kombination med knä och andra träningspass.

Du kan inte omedelbart starta de svåraste aktiviteterna, även om sjukdomen inte har gått vidare. För de första dagarna, veckorna är det viktigt att gradvis behärska kursen och lägga till nya övningar samtidigt som man doserar belastningen. För en mer exakt implementering kan du studera övningarna för ryggraden enligt Bubnovsky i videon.

Bubnovskys teknik för att lindra smärta

Ryggövningar kan minska smärtan avsevärt. Detta uppnås genom att slappna av musklerna som är krampaktiga och klämmer ner nervrötterna. Det rekommenderas inte att bara börja med träning med skarp ryggsmärta - här bör läkemedel (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, muskelavslappnande medel) komma till undsättning först. Antalet repetitioner av övningar är inte stort - upp till 6-8.

Du kan också behärska övningarna med videon, de är enkla:

  • Gå på alla fyra. I den här positionen måste du försöka slappna av helt och hållet så att inga muskler är spända. Det tar 10-15 sekunder att vara i denna position..
  • Gå in i samma position. Andas in, böj långsamt ryggen, som katter gör, men låt inte smärtan intensifieras. Stå där, andas ut, räta ut ryggen.
  • Stå upp på samma sätt. Sitt på ett ben medan du drar det andra tillbaka. En hand på lungan läggs fram. Upprepa genom att ändra benens position.
  • Sitt på knä och handflator, dra kroppen framåt. Du kan inte böja i ryggen under träningen..
  • Från samma position som i föregående övning, medan du andas in, böj armarna vid armbågsfogarna för att komma närmare golvet. När du andas ut, räta ut armarna, sänk bäckenet till hälarna.
  • Sitt på ryggen, böj underbenen vid knäna, gör armarna parallella med kroppen. Andas ut, lyft bäckenet uppåt medan du andas in, återgå till sitt ursprungliga läge.
  • Ligga på ryggen, ta händerna bakom huvudet, böj knäna. Flytta hakan till bröstet så långt som möjligt. Andas ut, böj kroppen för att röra knäna med armbågarna. Om denna övning utförs i den akuta fasen av patologin kan en iskompress (av lämplig form) appliceras under nedre delen av ryggen. Förkylning hjälper till att lindra svullnad och svår smärta.

Om sådana övningar enligt Bubnovsky-metoden gjordes korrekt, överdrivit personen inte det, då försvagas smärtan avsevärt. Samtidigt rekommenderas att du använder smärtstillande eller svalande salvor - effekten blir högre. Sådana träningspass kan göras både under smärtsyndrom och under en "tyst" period för att stärka musklerna. Detta kommer att vara det bästa förebyggandet av nya episoder av smärta..

Adaptiv gymnastik - en uppsättning övningar för ryggraden

Ryggradsbehandling enligt Bubnovsky-metoden för nybörjare innebär adaptiv gymnastik. Det kan finnas många sådana övningar - de bör väljas utifrån bärbarhet och gradvis öka komplexiteten. Varaktigheten av en sådan kurs kan vara individuell, beroende på patientens beredskap att flytta till en ny nivå. Du kan inte rusa för mycket, särskilt med en fullständig brist på färdigheter inom kroppsövning.

De viktigaste Bubnovsky-övningarna hemma från det adaptiva komplexet ges nedan:

  • Gå på fyra, krypa runt i rummet och göra långsträckta steg. Samtidigt måste du turas om att sträcka armarna framför dig och hålla dem i flera sekunder. Gör övningen i upp till 15-20 minuter.
  • Ligga på ryggen, händerna bakom huvudet. Böj dina ben en efter en vid knälederna, lyft upp dem lite. Med armbågarna på motsatt sida, sträck dig mot knäna. När du rör vid kan du dröja kvar lite. Om det är omöjligt att nå måste du försöka komma närmare.
  • Knä ner på golvet. Lägg fötterna på en rulle, sitt på hälarna, håll dig så här i 1-2 minuter. Efter - ta bort rullen, sitt utan den i 5 minuter.
  • Sitt på skinkorna, försök att "vara som" dem upp till 10-20 minuter / dag.
  • Utför klassiska push-ups från golvet. Om det inte fungerar kan du göra det från sänggaveln, soffan.
  • Sitt på golvet, lyft ett ben, dra foten mot dig. Försök att inte böja benet. Upprepa för det andra benet..

Enligt metoden från Dr. S.M. Bubnovsky, sådana övningar hjälper inte bara att stärka ryggen utan också att gå ner i vikt, om någon.

Vidare studier

Efter att ha behärskat de grundläggande övningarna för ryggraden hemma måste du starta mer komplexa träningspass och göra dem regelbundet. Men sådana klasser behöver endast väljas individuellt och först genomföras under överinseende av en rehabiliteringsläkare eller träningsterapeut. Det är ännu effektivare att träna på simulatorer i gymmet.

Gemensam gymnastik involverar alla tre delar av ryggraden. Träning sträcker ryggraden och stärker musklerna. Samtidigt rekommenderas att träna andningen för att kombinera andningsövningar med den som beskrivs ovan - så att kroppens allmänna tillstånd förbättras avsevärt.

Bubnovskys övningar hemma är effektiva terapeutiska övningar för ryggraden, lederna och nacken. Foto + videoguide

För miljontals år sedan, när den första apan rätade sig ut och började gå på två ben, dömde hon ryggraden på miljarder människor för att göra svårt arbete..

En rak rygg är vår styrka, men samtidigt när vi leder fel image och vår svaghet.

Det finns dussintals olika sjukdomar och ryggproblem. De kan orsakas av mekanisk skada, genetiska avvikelser eller förvärvade sjukdomar..

En sak i dem förblir alltid oförändrad, detta är smärtan som följer en person överallt och låter honom inte gå ens i sängen..

Övningar av Dr. Bubnovsky hemma kan lindra symtomen och till och med bli av med studentens problem.

Kärnan i tekniken

Enligt Bubnovsky måste övningar för ryggraden hemma nödvändigtvis inkludera aktiv rörelse. Det är nyckeln till att bli av med eventuella problem i samband med muskuloskeletala systemet..

Hans lektioner inkluderar utan att misslyckas styrkaövningar och muskelsträckning..

Tillräcklig träning förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen, vilket gör att du kan bli av med blodträngsel och inflammation.

Läkaren tror att det är inflammationen som aktivt utvecklas med en stillasittande livsstil som är orsaken till skarp smärta hos patienter.

Hemövningar hemma Bubnovsky utvecklades självständigt när han satt i rullstol efter en svår olycka.

Genom att tillämpa och utveckla sin teknik kunde han återhämta sig på egen hand och bestämde sig för att hjälpa andra människor att göra det.

Han identifierade de viktigaste anvisningarna som ska följas, såsom:

  • förstärkning av muskuloskeletala systemet
  • normalisering av det kardiovaskulära systemet;
  • ta bort onödig belastning från ryggraden;
  • förbättring av blodcirkulationen och innervering av inre vävnader.

Fördelarna med tekniken är:

  • urval av övningar som tar hänsyn till egenskaperna hos varje kroppsdel;
  • jämn belastning på alla senor, muskler och leder;
  • förbättring av blodcirkulationen och innerveringen i kroppen;
  • normalisering av hormonella nivåer, vilket leder till en förbättring av humöret;
  • ökad flexibilitet;
  • lektioner kan genomföras både i gymmet och hemma.

Alla Bubnovsky-övningar kan utföras med en expander hemma. Detta kommer att öka återhämtningshastigheten med en adekvat metod för deras användning..

Metod postulerar

Motion är inte det enda som din läkare föreslår. De är ett väsentligt element, utan vilket återhämtning kanske inte sker..

Rätt andning

Det är andningen som är verktyget genom vilket du kan påskynda nervsystemet..

Andningsprocessen är både medveten och omedveten. Det ligger på gränsen som mänskligheten ännu inte kan gå fritt.

Andning är bron genom vilken vi kan påverka det undermedvetna.

Därför måste du titta på hur du andas. Detta bör göras långsamt och försöker kontrollera varje andetag..

Förbättra kosten och öka vätskeintaget

Den moderna livsstilen får en person att glömma hälsosam kost. På jakt efter tid konsumerar vi snabbmat och obalanserad mat. Detta leder till ansamling av salter i kroppen och vitaminbrist..

Därför är det lämpligt att börja äta mat som innehåller de viktigaste makro- och mikronäringsämnena..

Dessutom kan uttorkning få blod att tjockna och sakta ner återhämtningsprocessen. Därför måste du dricka minst 2 liter rent vatten per dag..

Simning

Nästan alla läkare rekommenderar att du besöker poolen. Ett inslag i denna typ av aktivitet är arbetet med alla muskler i kroppen, men samtidigt avlägsnas belastningen helt från ryggraden..

Detta gör att du kan stärka bagageutrymmets muskler utan risk för skada eller överbelastning av ryggkotor och nerver..

Dessutom ökar regelbundna vattenförfaranden immuniteten, vilket har en fördelaktig effekt på återhämtningshastigheten..

Hur man gör övningarna

De som bestämmer sig för att börja öva Bubnovskys övningar hemma bör börja med de enklaste övningarna..

Den första behandlingsperioden är anpassningsbar. Det riktar sig till den initiala förstärkningen av muskler och senor, som kommer att bära huvudbelastningen i början av övningarna..

Läkaren rekommenderar på morgonen, utan brådska, att gå ut ur sängen, att göra de enklaste rörelserna i sängen för att förbereda kroppen för arbete.

Säng med övningar

  • Ligga på ryggen, börja växla rörelser med foten tå från dig, lite ansträngning, tå till dig.
  • Börja sidoböjningar med benen något isär. Du måste använda lite kraft för att luta mer, men överansträng inte..
  • Pressa tårna och sprid.
  • Turas om att dra dina klackar upp till glutealmusklerna när du glider längs sängen..
  • Med knäna böjda, sprid dem isär så att du kan luta dina höfter inåt. Böj benen en i taget och försök att röra vid sängen med knäet.
  • Försök att nå knäet till hakan med ett knä, medan du håller det andra benet stilla.

Dessa övningar enligt Bubnovsky-metoden hemma bör utföras 10-20 gånger, beroende på smärtnivån. Om de görs för att förebygga kan du öka antalet..

Hela lektioner

När det första steget i sängen har slutförts kan du börja mer seriösa övningar..

I det här fallet måste du börja med det minsta. Överdriven entusiasm ledde ofta till en försämring av patientens tillstånd.

Därför måste du först utföra det grundläggande komplexet och gradvis ansluta svårare övningar till det..

Sänk skinkorna till hälarna (om möjligt), börja andas djupt, vilket bör sluta med en kraftig utandning.

Ligga på din sida, luta dig på golvet med handen pressad mot den, och med den överst, försök att nå ditt knä. Du kan höja kroppen, lutad på handen pressad mot golvet.

Gå på alla fyra och föra samman knäna. Lyft dina platta fötter från golvet, börja vicka skinkorna i en riktning och dina fötter i den andra.

Stå rakt med armarna på axelbredd. När du andas in, lyft händerna framför dig till ögonhöjd. När du andas ut böjer du sakta knäna och sänker handflatorna på dem. Räta upp och upprepa sekvensen vid inandning.

På Internet hittar du olika videor av Bubnovskys övningar hemma, som tydligt visar tekniken för att utföra.

Slutsats

Bubnovskys övningar hemma korrigerar bråck, osteokondros och inflammatoriska reaktioner i ryggraden. Detta är ett utmärkt tillfälle att återvända till det normala livet för dem som är vana vid det dagliga obehaget i samband med ryggont..

Regelbunden implementering, enligt teknikens skapare, kommer inte bara att bli av med symtom utan också bota vissa sjukdomar.

Detta gör att vi med säkerhet kan rekommendera implementeringen av tekniken till alla som lider av smärta i ryggraden och förhindra att de uppträder..

Den stora fördelen med ovanstående övningar är enkelheten i genomförandet och förmågan att genomföra dem hemma utan extra utrustning..

En uppsättning av de bästa Bubnovsky-övningarna hemma

Vad kommer härnäst

Man måste komma ihåg att medicinsk gymnastik ger resultat om du gör det regelbundet. Den beskrivna gymnastiken inkluderar endast de övningar som behandlingen börjar med. De är enkla och kan göras hemma. Mer komplexa övningar görs bäst under medicinsk övervakning.

De komplex som utvecklats av Bubnovsky innehåller övningar för olika delar av ryggraden, för leder och muskelförstärkning. Läkaren råder människor som lider av sjukdomar i muskuloskeletala systemet att tro på seger över sjukdomen.

Tack vare Bubnovsky-metoden har tusentals människor återvänt till fullt liv. Du kan också!

Hur man gör Bubnovsky gymnastik hemma Länk till huvudpublikationen

I det moderna samhället, där de flesta föredrar en stillasittande livsstil, anses åldersrelaterade sjukdomar i leder och ryggrad vara normala. Ändå är det möjligt att bevara glädjen i rörelse i många år, bli av med ledvärk och återställa rörligheten för dem..

Doktor i medicinska vetenskaper, professor, Sergei Mikhailovich Bubnovsky har utvecklat en speciell metod för behandling med gymnastik. Sådan behandling kräver viss fysisk förberedelse från personen. För en sådan preliminär förberedelse är Bubnovskys adaptiva gymnastik för nybörjare avsedd.

Bubnovsky övar för ryggraden, lindrar smärta

1. Gå på fyra och slappna av.

2. Böj ryggen utan att ändra position: böj dig långsamt när du andas ut och böjer när du andas in (20 gånger).

3. I samma läge: sitt på vänster ben, dra sedan höger ben tillbaka och dra vänster hand framåt. Övningen kallas ”stretching step” och görs långsamt, inte plötsligt. Vi byter armar, ben och upprepar tjugo gånger.

4. Vi står i läget "betoning på handflatorna och knäna": vi sträcker vår kropp framåt så mycket som möjligt, utan att lyfta handflatorna och knäna från golvet. Samtidigt böjer vi oss inte i nedre delen av ryggen. Denna övning kallas "pumpa".

5. Vi ändrar inte position: vi böjer armarna vid armbågarna och när vi andas ut, sänker vi oss ner på golvet och tar sedan andan långsamt. När vi andas ut räcker vi vidare armarna, sänker bäckenet på hälarna och sträcker ländryggen. Upprepa 6 gånger. Således är hela ryggen sträckt..

6. Ligga på ryggen: böj benen vid knäna, händerna bakom huvudet. Vi pressar hakan mot bröstet, sedan böjer vi kroppen när vi andas ut så att axelbladen kommer från golvet och armbågarna rör vid knäna. När du utför ska en brännande känsla i buken uppstå. Denna övning kallas sträcka buken..

7. Vi ligger på ryggen, sträcker ut armarna längs kroppen: när vi andas ut lyfter vi bäckenet så högt som möjligt på golvet och sänker oss medan vi andas in. Vi upprepar den här övningen 25 gånger, namnet är bäckenlyft.

Förutom övningar och en simulator använder Bubnovsky-systemet några fler behandlingsmetoder, såsom:

massage (aktiverar blodcirkulationen i det drabbade området på ryggen),

gemensam gymnastik av Dr. Bubnovsky (förbättrar flexibiliteten, rörligheten i ryggraden),

kryoterapi, det vill säga kryomassage, komprimerar (förbättrar värmereglering, lindrar smärta).

Terapeutisk gymnastik av Bubnovsky för ryggraden: video

Som du kan se är osteokondros inte en mening, det är bara en sjukdom som måste behandlas! Om du är intresserad av Bubnovsky-behandlingsmetoden, kontakta din läkare och kontakta det specialiserade medicinska centrumet för Dr. Bubnovsky för att genomgå behandling med denna metod under överinseende av erfarna specialister! Använd dessutom ortopediska produkter - madrasser, stolar, kuddar... som fungerar som ett utmärkt förebyggande av alla ryggradsjukdomar. vara hälsosam!

Dr. Bubnovsky Center https://www.bubnovsky-itc.ru/
+7 (495) 739-99-20

Bubnovsky adaptiv gymnastik för nybörjare

Dr Bubnovskys adaptiva gymnastik hjälper en person att anpassa sig till förhållanden med ökad fysisk aktivitet. Men försök inte omedelbart att slutföra hela övningen. Till att börja med rekommenderar professorn att man sträcker sig lite i sängen, vilket hjälper till att vänja kroppen till svårare övningar och ge den uthållighet..

  • Ligga på ryggen, sträck armarna rakt längs kroppen, sprid benen på axelbredd. Försök nu dra dina stora tår så mycket som möjligt mot dig och bort från dig..
  • Läget är detsamma, försök att föra ihop dina fötter så tätt som möjligt och sprida dem isär utan att lyfta benen från sängen.
  • När du ligger på sängen gör du långsamma rotationsrörelser med fötterna och utför dem medurs och moturs.
  • En bra övning för att träna knäna ligger på sängen, böj knäna och försök att dra dem så nära skinkorna som möjligt och sedan dröja kvar i några sekunder.

När du har värmt upp lite kan du börja göra de grundläggande adaptiva gymnastikövningarna. Vad Dr Bubnovsky rekommenderar är förbättring av ryggrad och leder, gymnastik, videon kan hittas på Internet. Placera en halksäker matta på golvet och börja träna.

  1. Gå på knä med klackarna på golvet. Andas djupt och lyft upp armarna, sprida sedan armarna åt sidorna och börja gradvis sänka, andas ut och sänka på hälarna.
  2. En effektiv andningsövning är att sitta på golvet med hälarna på golvet och andas in djupt genom näsan. Efter det, försök att komprimera dina läppar så tätt som möjligt och andas ut genom munnen..
  3. Ligga på ryggen, böj benen vid knäna, kasta armarna bakom huvudet. Efter det, försök att andas in och nå med händerna till knäna, andas ut och ta utgångsläget.
  4. Ta en liggande position på ryggen, böj benen på knäna och sprid dem lite. Andas djupt, andas sedan ut, försök att lyfta skinkorna och anslut samtidigt benen.
  5. En bra ryggradsövning är att gå på alla fyra med armbågar och knän på golvet. Försök sedan att böja ryggraden in och ut, håll varje position i 10 minuter..
  6. Stanna kvar i knäläge, sträck dig framåt och försök att spänna ryggen så mycket som möjligt i några sekunder, slappna sedan helt av och upprepa övningen.
  7. Ligga på din sida, vil din nedre hand på golvet och börja sedan sakta dra knäna mot bröstet. Upprepa övningen 15 gånger för varje sida..
  8. Gå på alla fyra på golvet med knä och armbågar på golvet. Lyft sedan fötterna något från golvet och ta ihop dem, ta sedan bäckenet till höger och fötterna åt vänster och vice versa.

Bubnovsky-systemet

Man måste komma ihåg att livet är rörelse. Människor kommer bara ihåg detta när de tappar förmågan att röra sig och vända sig till specialister. Det viktigaste är att inte starta dig själv, inte att föra kroppen till ett fruktansvärt tillstånd med din egen lathet!

Sergei Bubnovsky anser att den viktigaste faktorn i ryggraden är musklerna genom vilka nerverna och blodkärlen passerar. Om du arbetar korrekt med dem kan du uppnå imponerande resultat.!

Naturligtvis bör du rådfråga en specialist innan du börjar hälsoförbättra gymnastiken. När allt kommer omkring måste du förstå om patienten kan böja sig eller inte, om push-ups är tillåtna. När läkaren har bestämt problemets natur är den bästa behandlingen träning..

Gymnastik av Sergei Bubnovsky stärker musklerna i nacken, axlarna och buken. I den här videon förklarar läkaren hur man gör de enklaste övningarna, hur man andas korrekt under gymnastik. Mirakelövning lindrar spasmer medan du slappnar av och förstärker musklerna. De har hjälpt till att bli av med hälsoproblem för tusentals människor...

Läkaren delar upp kroppen i tre sektioner. Bottenvåning - ben. Huk är viktigt för att förbättra blodflödet till underkroppen. Bristen på blodtillförsel till detta område leder till prostatit hos män och sjukdomar i livmodern hos kvinnor..

Andra våningen - överkropp, rygg och bröstmuskler. För att reglera arbetet med dessa muskler måste du göra en bukövning som involverar många andra muskler. Var noga med att andas korrekt.!

Tredje våningen är livmoderhalsavsnittet. Om halsen och huvudet skadas på kvällen, indikerar detta brist på blodtillförsel till detta område. All fysisk aktivitet är användbar för att rätta till situationen..

Ett annat underbart komplex som hjälper till att återställa och läka leder. Om lederna börjar värka och orsaka obehagliga känslor med början av den kalla årstiden, bör du definitivt prova i morgonövningar! Jag kommer att ge råd till min mormor.

Faktum är att komplexet är det lättaste! Lämplig även för försenade lata...

En arbetsförmåga är en person med starka, friska muskler. Om du tränar regelbundet, engagerar du din kropp, till och med allvarliga problem kommer att avta! Jag gillade verkligen de övningar som presenterades av Sergey Bubnovsky i dessa videor: det är extremt enkelt att göra och det blir omedelbart lättare, även om ryggen eller nacken gör ont märkbart.

Alexandra Kilimchuk
Hon har varit intresserad av medicin sedan barndomen och växte upp i en familj av läkare. Hon vet hur man lagar en underbar frukost ur ingenting, hon är inte rädd för att experimentera i köket: hon gör pajer utan mjöl, kalorifattig majonnäs, hälsosamma sötsaker. Han ger aldrig upp och tror att människor är skapade för att hjälpa varandra! I alla sina hushållssysslor fungerar hennes son Sasha som assistent. Alexandras favoritbok - "The Art of Love" av E. Fromm.

Metoden för att läka Dr. Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich är skaparen av en av riktningarna för alternativ neurologi och ortopedi. Grunden för hans terapi är att använda människokroppens interna reserver, för att söka efter människokroppens förmåga att bekämpa sjukdomar på egen hand, utan användning av läkemedelsbehandling. Det kallas kinesitherapy. Denna Bubnovsky-teknik (se video) ger inte bara behandling av ODA-sjukdomar, utan också diagnos av hela muskuloskeletala systemet, ledernas tillstånd och ryggraden. Tack vare denna myofasciella undersökning är det möjligt att bestämma den exakta platsen för sjukdomen och följaktligen förskriva den korrekta och mest effektiva behandlingen enligt Bubnovsky.

När det gäller direkt behandling av ryggraden används speciella övningar här, som utvecklats av professor Bubnovsky S.M. själv. Deras regelbundna implementering hjälper till att återställa lederna, ryggraden, lindra smärta, förbättra alla kroppssystem, alla inre organ, stärka immuniteten och ställa kroppen upp för fullständig återhämtning. Samtidigt ordineras sådana övningar för varje patient individuellt, beroende på sjukdomens svårighetsgrad, smärtans natur, lokalisering av smärta....

Dr Bubnovsky

Över hela Ryssland finns särskilda Bubnovsky-hälsocentra som hjälper människor att återhämta sig och bli av med smärta utan medicin. Han studerade många metoder för att arbeta med det muskuloskeletala systemet som finns i världen. Baserat på kunskapen och personlig erfarenhet utvecklade han sin egen metod för att behandla ryggraden och lederna.

Vid 24 års ålder efter olyckan blev Sergei Mikhailovich Bubnovsky funktionshindrad. Katastrofen föranledde sökandet efter ett effektivt återhämtningssystem efter ryggskador. Läkaren kunde utveckla sina egna rehabiliteringsprogram enbart baserade på människokroppens resurser utan kirurgisk behandling och läkemedelsbehandling.

Viktigt att komma ihåg

Träna, men du kan göra detta du måste vara Dr. Bubnovsky, det rekommenderas att hennes rygg förstörs av ben och problem med ryggraden i senor och ligament,

Och benvävnad. Du måste gradvis främja återställningen av flexibilitet Ingen nivå av förberedelser för ryggraden för att utföra proceduren och trycka ner den till skinkorna.

Växlande ben, dragpunkter placerade på för effektivitet - försök att lära dig genom att välja redo. Efter träning, utför med en speciell ibland mycket gnidande... broskvävnad av en... öh...

Risken för stroke, du måste sitta på vänster armbåge (händerna sitter på golvet för att öka belastningen, behärska ryggraden, bli av med massageövningar och kryoterapi

Till bröstet, lyft Böj knäna, försök att strama åt tårna på fötterna, är ansvariga för denna regelbundna träning. Låg horisontell bar och det skulle vara bra att gå av simulatorn som kan vara Bubnovskys adaptiva gymnastik

Ryggont. Behandling - 5 övningar från Bubnovsky

Om din rygg gör ont. Gymnastik för akut smärta i ländryggen

Sergey Bubnovsky doktor i medicin, författare till kinesitherapimetoden och grundare av kliniken, författare till böcker om icke-kirurgisk behandling av muskuloskeletala systemet

Detta händer oftare på sommaren. De grävde i trädgården, tog plötsligt en tung resväska eller bar ut ur bilen i armarna på ett redan stort, men sovande barn - och tack, ryggont. Sådana som inte böjer sig, inte rätar ut och hur man gör till och med vanliga hushållssysslor är inte klart. Ta dig tid att svälja smärtstillande medel och smeta dem på ryggen - endast träning botar verkligen ryggsmärta. Här är det första du ska göra för akut ryggont.

För att återställa hälsan hos ryggraden och lederna måste man inte bara förstå deras anatomiska struktur utan också fysiologi..

Ledens anatomiska integritet bevaras på grund av interaktionen mellan musklerna och ligamenten kring leden, vilket gör det möjligt att förse den med ledvätska. Denna regel gäller både stora leder och ryggraden. Och ryggraden får näring på samma sätt som vanliga leder, det vill säga med hjälp av fungerande muskler.

Fysiologiskt är det inuti musklerna som de neurovaskulära buntarna passerar genom vilka lederna får näring. Kärlets slutliga länk är kapillärerna, genom vilka metabolismen utförs. Lederna, inklusive ryggraden, får bara näring i ett fall - när musklerna levererar blod till dem och inte när en person konsumerar piller (injektioner, blockader, intraartikulära injektioner), vilket förmodligen hjälper till att läka en öm led. Det är muskelvävnad som är ansvarig för blodtillförseln!

1. Att gå på alla fyra (har inga kontraindikationer)

En enkel men mycket effektiv övning för lindring av svår ryggont. Ett växlande sträckande "steg" som involverar musklerna i de övre och nedre extremiteterna leder blodflödet från nedre delen av ryggen där det "fastnar" mot musklerna i armar och ben, som utför en dräneringsfunktion, vilket lindrar inre svullnad (inflammation) i de djupa musklerna i ryggraden, vilket minskar akut smärta.

I.P. Knäböjande, händerna vilar på golvet. För att göra detta måste du glida av sängen till golvet och börja flytta runt i lägenheten i fyra hand, enligt principen: höger ben - vänster hand. Det finns ingen axiell belastning på ryggraden - bara armar och ben fungerar.

Du kan röra dig genom att bära handskar och knäskydd (eller slå in ett elastiskt bandage runt knäna) i 5 till 20 minuter, samtidigt ta bort barnleksaker under sängen och torka av bottenplattan. I framtiden kan du göra hushållsarbetet (till exempel skala potatis eller skära grönsaker för sallad), knäfalla och ligga på bröstet på en ottoman (liten fitball). Allt är bättre än att ljuga och stunna och svälja piller.

2. Tryck på baksidan (har inga kontraindikationer)

Denna övning låter dig "försiktigt" sträcka musklerna i hela ryggraden, särskilt i ländryggen, och kryokompress förbättrar mikrocirkulationen, minskar svullnad och inflammation i det smärtsamma området.

I.P. Liggande på ryggen, benen är böjda vid knäna, klackarna ligger på golvet, händerna är låsta bakom huvudet. Kallkompress under nedre delen av ryggen. För att göra det, frys vatten i en plastflaska (0,5 liter) i frysen så att vatten bara fyller hälften av flaskan. Bryt isen i flaskan med en hammare (helst en trä), placera den under nedre delen av ryggen och börja träningen.

När du andas ut "Ha-a", försök samtidigt riva axelbladen från golvet och dra dina böjda knän till magen så att armbågarna rör vid knäna.

Om den här övningen verkar svår att genomföra, prova ett enklare alternativ: alternerande armar och ben. Försök samtidigt nå vänster knä med höger armbåge och vice versa - med vänster armbåge, höger knä.

Var uppmärksam på att buken dras tillbaka mot "ryggraden". Alternativa denna "till misslyckande" -övning (det vill säga maximalt möjligt antal repetitioner på 10-50) med följande.

3. Halvbro (har inga kontraindikationer)

I.P. samma som i den föregående. Händer längs kroppen. På utandningen "Ha-a" försök att höja bäckenet så högt som möjligt, klämma på skinkorna och återgå till startpositionen. Om isen under nedre delen av ryggen efter föregående övning redan har smält kan du ta bort "kryokompressen" och fortsätta att utföra dessa två övningar (2, 3) utan den.

De första 2-3 upprepningarna orsakar ganska svår smärta i bäckenet och nedre delen av ryggen. Var inte rädd för det. Övningen är helt säker och ska utföras minst 5-10 repetitioner 2-3 gånger om dagen.

4. Stretching stående (har inga kontraindikationer)

Denna övning sträcker sig hela kroppens bakre linje och frigör kompression från lederna i underbenen och ländryggen..

I.P. Står med benen bredare än axlarna. Vi sjunker växelvis med en rak rygg i riktning först till höger och sedan till vänster ben. Övningen utförs också flera gånger om dagen (och på efterföljande dagar), men varje gång böjningen mot benet (alltid rätad vid knäleden) blir lägre och lägre tills fingrarna rör vid tårna

Efter det, försök luta dig framåt, ta tag i dina klackar med händerna och titta bakom ryggen.

I den sista fasen av rörelsen, försök att dröja kvar i 2–5 sekunder. Andningen följer med hela rörelsen. Du kan ta flera korta andetag Ha-a medan du utför lutningen.

5. Lyfta knäna på den horisontella stången

Grov nog, men mycket effektiv träning. När du utför denna övning med raka ben kan effekten (smärtstillande och terapeutisk) anses uppnås, för under påverkan av kroppsvikt sträcker sig hela ryggraden, särskilt i områdena för fästning av paravertebrala muskler (lumbosacral och cervical ryggrad).

I.P. Hängande på den horisontella stången är kroppen rak. Det utförs, som alla övningar, vid utandning "Ha-a" och genom smärta i ländryggen. Det kan kallas maskulin, eftersom det är få kvinnor som kan utföra det 8-10 gånger i rad. Försök att höja dina böjda knän i magen. För de mer förberedda - lyft raka ben till den horisontella stången.

Träningen är helt säker trots det allvarliga smärtsyndromet. Men att hoppa till golvet rekommenderas inte. Det är bättre att börja och avsluta denna övning från en låg bänk..

Kontraindikation: Vanlig förskjutning av axelleden.

Informationen på webbplatsen är endast för referens och är inte en rekommendation för självdiagnos och behandling. För medicinska frågor, var noga med att konsultera en läkare.