En uppsättning av de bästa Bubnovsky-övningarna hemma

Menisk

I en tid av avancerad datorteknik och medicin lider vi alltmer av osteokondros och andra sjukdomar i ryggraden. Om ungdomar i åldern 55-60 år var för 20-30 år sedan mottagliga för liknande sjukdomar är nu nästan varannan känslig för sådan sjukdom.

Om du har varit orolig för smärta i ryggraden under lång tid kan du hjälpa dig själv utan operation. Nyligen vänder sig människor alltmer till övningar enligt metoden från Dr. Bubnovsky.

FRÖKEN. Bubnovsky som läkare och rehabiliteringsterapeut

Sergei Mikhailovich Bubnovsky är en ganska intressant personlighet. Under sin militärtjänst i den sovjetiska armén hamnade han i en allvarlig olycka, varefter han tvingades flytta på kryckor under lång tid. Alla behandlingsmetoder som utvecklats av honom, först och främst testade han sig själv och sedan hjälpte han människor.

Medan han fortfarande var student vid ett medicinskt universitet kontaktades unga Bubnovsky av människor vars möjligheter till frälsning var extremt små. Återhämtningssystemet av Sergei Mikhailovich inkluderar återställande av organen i muskuloskeletala systemet, liksom behandling av hjärt-, mag-, nerv- och urinvägarna. Läkaren har skrivit många användbara böcker om detta ämne..

Det mesta av tekniken bygger på kinesoterapi - en ganska modern rörelse inom medicin. Syftet med denna terapi är att behandla leder, ligament och ryggraden utan operation, endast med hjälp av kroppens inre reserver. Arbetet med rehabiliteringscentret Bubnovsky bygger på denna teknik..

Grundläggande principer för Bubnovskys behandlings- och rehabiliteringsmetoder

För att tekniken verkligen ska fungera måste nybörjare uppfylla flera viktiga villkor:

  • Lär dig att andas korrekt.
  • Överensstämmelse med träningsteknik.
  • Känn träningsordern och följ den strikt.
  • Användning av ytterligare terapeutiska åtgärder (massage, pool, etc.).
  • Vägran av läkemedel.

Fördelar med att använda Bubnovskys återställande gymnastik:

  • Korrekt belastning på alla muskler i ryggraden och laddning av livlighet och gott humör.
  • Tillräcklig syretillförsel till alla organ, leder och ligament i kroppen på grund av påskyndandet av återhämtningsprocesser.
  • Ökad ledrörlighet, förbättrat utseende.
  • De flesta övningarna kräver ingen specifik sportutrustning, så det är möjligt att göra det hemma.

Listan över övningar som presenteras nedan, som utvecklats av Bubnovsky, syftar till att snabbt återställa ryggraden och lindra muskelspasmer som orsakar smärta. Dessa övningar hjälper också till att minska sannolikheten för intervertebral bråck..

Gymnastik av Dr. Bubnovsky för smärta i ryggraden

Gymnastiken som utvecklats av läkaren har en positiv effekt på den värkande ryggraden och stärker också musklerna som stöder den.

Uppsättningen övningar som föreskrivs nedan eliminerar inte bara smärta utan förhindrar dess vidare uppkomst:

Uppvärmning:

  • Gå på alla fyra, med fokus på knä och handflator. I denna position måste du röra dig mycket långsamt runt i rummet tills smärtan i ryggraden börjar avta.
  • Innan du gör det, rekommenderas att du slår in knäna med ett bandage, under denna övning måste du andas djupt.
  • Stegen måste göras smidigt och sträckta. När du flyttar vänster ben framåt bör höger hand också gå framåt och vice versa.

Därefter utförs en uppsättning övningar som hjälper till att bli av med klämda nerver i området mellan skivorna, och kan också användas för att förbättra sträckningen av skivorna mellan bröstkorgarna:

  1. Ta kroppens position som i övningen ovan. Vid djup utandning, böj försiktigt uppåt, andas ut - böj i motsatt riktning. Upprepa ungefär 20 gånger. Vid akut smärta är det nödvändigt att minska antalet repetitioner av övningen till 15.
  2. Den ståndpunkt som beskrivits tidigare. Gå på fyra, medan du försöker flytta kroppen så mycket som möjligt. Du kan inte böja i ryggområdet när du utför den här övningen. Denna övning används också för att sträcka ryggraden..
  3. Andas djupt in - böj armarna vid armbågarna medan du andas ut - sakta ner. Nästa inandning är att stiga smidigt, andas ut för att räta ut armarna och sakta sänka dig ner på foten, försök att sträcka musklerna i ländryggen. Det är nödvändigt att upprepa övningen så många gånger som det finns tillräckligt med styrka.
  4. Ligga på ryggen, lägg armarna längs kroppen. Andas djupt, medan du andas ut, riva bäckendelen av kroppen från golvet. Försök att göra en halvbro. Under inandning, sätt långsamt tillbaka kroppen till sin ursprungliga position. Du måste utföra övningen smidigt 15 gånger..

Gymnastik Bubnovsky med osteokondros

Först måste du ställa rätt diagnos, vilket hjälper en erfaren specialist..

Övningarna som beskrivs nedan lindrar smärtsamma spasmer i ryggraden, gör livmoderhalsen mer rörlig:

  1. Stående mot spegeln sänks armarna och avslappnade. Sänk ner huvudet i några sekunder, gå sedan upp och återgå sedan till sitt ursprungliga läge. Du måste försöka nå hakan till bröstet. Utför 15 gånger.
  2. Stå mot spegeln, som beskrivs ovan, luta huvudet åt vänster till höger och dröja kvar på vardera sidan i 10 sekunder. Träna tills du känner dig trött.
  3. Utför huvudsvängningar så mycket som möjligt, på varje sida är huvudet fördröjt i 10 sekunder. Utför långsamt tio gånger.
  4. Sitt på en stol, håll ryggen rak och se framåt. Räta långsamt dina armar och dra tillbaka dem medan du kastar huvudet bakåt. Upprepa övningen tio gånger.

Gymnastik med intervertebral bråck

Med rätt teknik för att utföra övningarna kommer de förskjutna intervertebrala skivorna att återvända till sina platser, och bråcket börjar minska med tiden tills det försvinner helt:

  1. Sitt på golvet eller på en stol, gör dragrörelser med hjälp av motståndsband. Övningen måste upprepas cirka 25 gånger..
  2. Om motståndsbanden är fästa ovanpå kan dragningen göras mot bröstet eller hakan, om underifrån, sedan till knäna eller till bröstet.
  3. Sitt på golvet, sträck ut benen. Andas djupt och när du andas ut, knäpp tårna. Denna övning måste upprepas 20 gånger eller mer..
  4. Ligga på ryggen och försök att sätta raka ben bakom huvudet. I framtiden, försök att röra golvet med dina strumpor. Upprepa övningen cirka 20 gånger.
  5. Ligga på ryggen. Koppla av musklerna i ryggraden. Andas djupt när du andas ut till gruppen (försök att höja benen och bålen, då måste du föra ihop armbågarna och knäna). Utför 10-20 gånger.
  6. Ligga på din sida. Med handen som ligger under kroppen (på golvet), fokusera på golvet. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, dra knäna mot bröstet. För varje sida måste övningen utföras cirka 20 gånger.

Gymnastik för ryggskolios

Innan du utför gymnastik krävs ett obligatoriskt samråd med en specialist.

Om du utför denna övningsuppsättning med rätt teknik kommer smärtan i ryggraden, som orsakar skolios, att elimineras, tonen i musklerna som stöder ryggraden ökas:

  1. Knäböj, böj armbågarna. Huvudet ser framåt. Andas djupt när du andas ut, flytta långsamt din kroppsvikt till dina klackar och böj dig framåt. Upprepa övningen 20 gånger..
  2. Kroppspositionen är densamma som beskrivits ovan. Knä ihop, sakta långsamt bäckenet till vänster och sedan till höger med en ytterligare återgång av kroppen till sin ursprungliga position.
  3. Gå på knä, böj nedre delen av ryggen medan du andas djupt och lyfter huvudet. Vid utandning, sänk ner huvudet och återför kroppen långsamt till sin ursprungliga position. Utför upp till 20 gånger. Under hela denna övning bör inte smärta uppstå i ryggraden..
  4. Armhävningar. Ligga på golvet, fokusera på knäna (inte fulla push-ups). I denna position av kroppen är det nödvändigt att utföra böjning och förlängning av armarna. Utför 25 gånger i 3 uppsättningar.

Gymnastik Bubnovsky för nacken

Övningar för livmoderhalsen. Dessa övningar är universella för människor i alla åldrar. Förutom den terapeutiska verkan används de för att förebygga.

Behandling av livmoderhalsen tar mer än tre månader:

  1. I sittande läge på en stol, utför dragrörelser, efter flera tillvägagångssätt, gå till armhävningar. Om den klassiska böjningen av armarnas förlängning i benägen position är svår, är det nödvändigt att gå till ofullständiga push-ups (med betoning på knäna). Gör övningen så mycket som du har styrka.
  2. Lägg din hand på väggen med knä och skenben, lägg tonvikten på en hög bänk. Med din fria hand med en expander, gör rörelser mot dig själv och bort från dig själv. Träning fungerar musklerna i nacken och ryggraden. Istället för en expander kan du använda en hantel, lyfta den upp och ner.
  3. Ligga på golvet, böj benen vid knäna och placera dem något bredare än axlarna. Hantlar på raka armar måste föras bakom huvudet och sedan återgå till sin ursprungliga position. Gör övningen 10-15 gånger.
  4. Sittande på en bänk håller vi en hantel i ena handen. Lyft den över huvudet på en rak arm och ta tillbaka den, böj armen vid armbågen. Ta sedan upp och börja om. Upprepa övningen inte mer än 20 gånger för varje hand.

Bubnovsky gymnastik för knäleder

Den presenterade uppsättningen Bubnovsky-övningar förbättrar hela muskuloskeletalsystemets arbete, stärker musklerna och förbättrar blodcirkulationen:

  1. Krossa isen, linda den i en trasa och bind den på knäna. Knä försiktigt ner och gå så mycket du kan. Det kommer att vara mycket smärtsamt och svårt först, men smärtan kommer gradvis att försvinna. För första gången kommer det att räcka att ta två steg, sedan måste stegen ökas varje dag.
  2. Sitt på golvet med utsträckta ben, försök att täcka strumpan och dra den mot dig. Träning sträcker knäleder och syresätter vävnader.
  3. Benen är bredare än axlarna, håller stödet med händerna, knäböj med rak rygg. Knäna ska vara i 90 graders vinkel. Knäböj måste ökas med varje tillvägagångssätt och gradvis nå 100.
  4. Knäböjande, armarna utsträckta framåt. Vid utandning är det nödvändigt att smidigt gå ner mellan fötterna. Du måste utföra övningen 30 gånger.

Gymnastik på Bubnovsky-simulatorn (MTB)

Bubnovsky-simulatorn (nedan kallad MTB) skapades för att återställa muskuloskeletal funktion i ryggraden och lederna. Det låter dig sträcka ryggraden och stärka muskelramen.

Användningen av MTB är effektiv för följande sjukdomar:

  • osteokondros;
  • knäsjukdom
  • sjukdomar i urinvägarna
  • rehabiliteringsperiod efter hjärtinfarkt, stroke.

Flera MTB-övningar:

  • Sitt på golvet, lägg fötterna på väggen, ta tag i simulatorns handtag med händerna. Lyft armarna medan du lutar dig framåt. Om det görs korrekt sträcker sig ryggraden, ryggen böjer sig och axelbladen konvergerar..
  • Sitt på golvet, håll i simulatorns handtag med händerna, dra handtaget mot dig medan du böjer armbågarna.
  • När du sitter med ryggen mot simulatorn håller du handtaget med en öm hand och lyfter upp det så mycket som möjligt.

Bubnovskys uppsättning övningar på en gymnastikboll

Fitballövningar hjälper till att träna alla muskler i ryggraden och stärker dem avsevärt:

  • Liggande på bollen, bör tyngdpunkten ligga på bröstet, benen vilar mot väggen. Vid inandning höjer du kroppen uppåt, medan du andas ut sänker du den. Upprepa övningen så länge du har tillräckligt med styrka.
  • Ligga på bollen, vrid huvudet i olika riktningar och försök att se fötterna.
  • Ta tag i bollen med händerna, knäböja, försök att dra dig upp, ladda inte ryggraden.

Träna för ryggraden med hjälp av motståndsband

Idag är expander ett mångsidigt verktyg som finns i nästan alla hem och tar en hel del plats. Men få människor vet att de ursprungligen utvecklades för återhämtningsändamål..

Du kan köpa en sådan simulator i vilken sportbutik som helst. Numera är Smartelastic expander särskilt populär. I sportutrustningsbutiker är detta företag ganska populärt och efterfrågat.

En uppsättning stretchövningar med en expander gör att du kan utveckla ryggmuskler:

  1. Håll expanderaren ordentligt i dina händer. Vila mot den och luta sedan försiktigt i en vinkel på 90 grader. Återgå till ursprunglig position. Upprepa från 20 gånger, vilket ökar antalet repetitioner ytterligare.
  2. Sittande på en stol fixar vi expanderaren längst ner på benen. Sedan börjar vi dra det mot oss själva. Du måste dra så länge du har tillräckligt med styrka. Tillvägagångssätt för varje patient väljs individuellt.
  3. Expandern är ordentligt fäst vid väggen. Stå nära väggen och håll ändarna tätt i händerna. Dra långsamt expanderaren till bröstet, din rygg ska vara rak under träningen, dina ben ska vara något bredare än dina axlar. Utför flera tillvägagångssätt 5-6 gånger.

Rehabiliteringsövningar för ryggradsfraktur

Efter de första positiva resultaten kan patienten gå vidare till träning i hemmet.

Alla övningar utförs i en strikt föreskriven dos:

  1. Ligga på ryggen, håll händerna på ett fast, stabilt stöd. Gummiutvidgaren måste fästas på ett ben. Sänk benet smidigt med expanderaren till golvet tills hälen vidrör. Övningen måste upprepas 15-20 gånger för varje ben..
  2. Allt är detsamma som beskrivs i övningen ovan, bara båda benen är fästa med ett tejp. Övningen görs 5-6 gånger i 2-3 uppsättningar.
  3. Ligga på bröstet, vila fötterna på golvet, ett ben fäst med en expander. Ta tag i benet smidigt och böj det vid knäleden. Träna för varje ben 20 gånger.
  4. Går på fyra händer med ett brett steg. Du måste röra dig på detta sätt extremt långsamt och du måste ta steg så breda som möjligt. Träningstid från 5 till 30 minuter.
  5. Ligga på magen på en hög bänk, håll fast vid kanten, sänk benen under bänknivån, något böjda vid knäna. Växlar för att höja benen medan du tar djupa andetag och utandningar. Utför 10-20 gånger, 2-3 uppsättningar.

Laddning för äldre

Alla övningar som beskrivs nedan ska göras i ett ventilerat rum:

  1. Push-ups från alla höga ytor (bord, stol, vägg, etc.). Hjälper till att stärka musklerna i ryggraden. Träna 5-6 gånger.
  2. Håll försiktigt i dörrhandtaget. Benen ska nå en vinkel på 90 grader. Glöm inte att hålla din hållning och andas djupt när du utför komplexet. Upprepa 5-10 gånger, 2-3 uppsättningar.
  3. Ligga på en bänk, händerna bakom huvudet, utför en slät benhöjning i en vinkel på 90 grader, medan du inte glömmer att andas korrekt. Utför 5-10 gånger i 2 uppsättningar.

Slutsats

Du kan vara helt frisk och glad i alla åldrar. Det räcker bara att övervaka din kost och också ägna lite tid åt gymnastik. Tekniken som utvecklats av Dr. Bubnovsky är utmärkt för att förbättra ryggraden i alla åldrar.

Smartelastiska ryggradsövningar enligt tamburin

Universal expander SMARTELASTIC gör att du effektivt kan ersätta skrymmande rehabiliteringsutrustning hemma och är främst avsedd för dem:

Vem vill behålla sin kropp i ett fungerande och hälsosamt skick.

Som genomgick behandling på Kinesitherapy Center och vill behålla de uppnådda resultaten på egen hand, men har inte möjlighet att regelbundet besöka centret.

Uppsättning av expander "Frisk rygg"

Uppsättningen är avsedd för att utföra en uppsättning övningar enligt metoden från Dr. Bubnovsky. En extra uppsättning elastiska rör gör det möjligt att skapa jämnare motstånd för båda extremiteterna samtidigt.
Mer...

3450,00 RUB

Expander-crossover "Kompakt hälsosam rygg"

Satsen kännetecknas av hög tillförlitlighet och lång livslängd. Parat antal sladdar, 83 cm långa, gör att du kan utföra det största antalet övningar för alla muskelgrupper.
Mer...

4 150,00 RUB

Fotremmar

Fotremmarna är utformade för intensiva benmuskelövningar.

Till skillnad från fotledsremmar orsakar fotremmar inte smärta i benen under tung träning, vilket är viktigast för personer med underbenens sjukdomar.

Bältena på foten hjälper till att på bästa sätt fördela belastningen på de tränade musklerna längs hela rörelsebanan, vilket gör träningen bekvämare.

Bälten ska endast bäras på sportskor.

Ytterligare fixeringselement

Ytterligare fixeringselement hjälper dig att träna med expanderaren nästan var som helst; hemma eller på affärsresa, på gymmet eller på idrottsplatsen utomhus. Mer om hur du fixar expanderaren >>>

Kinesitherapy-övningar hemma

Alla vet att muskuloskeletala systemet inte kan botas och hållas i god form tack vare bara läkemedel och operationer. Rehabiliteringsprocessen kräver specifika terapeutiska övningar..

Dr. Bubnovsky har utvecklat en unik metod baserad på kinesoterapi, vars essens är icke-kirurgisk behandling och återställning av leder och ryggraden genom att utföra korrekt utvalda övningar på speciella simulatorer i rätt sekvens, gradualitet och intensitet..

Tekniken inkluderar också utveckling av andningstekniker, vattenprocedurer, rätt näring.

Träningsprocessen består av alternerande styrka belastningar som pumpar och stärker musklerna, och stretching, som utvecklar muskel elasticitet..

Vår webbplats presenterar en uppsättning grundläggande övningar utan axiella belastningar på ryggraden, som ingår i Dr. Bubnovskys medicinska system.

Huvudprincipen för övningarna är konsistens och systematik. Det rekommenderas att dosera lasten och komplicera övningarna gradvis. Effekten känns mycket snart: smärta, spasmer försvinner, muskeltonus ökar och det emotionella tillståndet förbättras

Försök med alla övningar först och välj de som passar dig bäst, beroende på syftet med träningen, individuella egenskaper, comorbiditeter och ålder..

Läs noga beskrivningarna och rekommendationerna för dem innan du gör övningarna..

Läs följande viktiga information innan du börjar träna med SMARTELASTIC motståndsband:

Studera noggrant grundläggande regler för drift och underhåll av expanderaren. Granska rekommendationerna för att träna med simulatorn. Träning med en expander har mycket gemensamt med träning på simulatorer, men det har också sina egna egenskaper som det är viktigt att veta för att få maximalt resultat och glädje av träningen. Mer information >>>

För att utföra alla övningar som presenteras på den här webbplatsen enligt Bubnovsky-systemet, förutom de tre huvudpunkterna för att fästa expanderaren på väggen: 10 cm från golvet, på bröstnivån och på nivån av en utsträckt arm, läggs till en annan - på nivån 50 cm från golvet. Mer om hur du fixar expanderaren >>>.

Innan du börjar träna med en expander, kontakta din läkare. Detta är särskilt viktigt för dem som uppenbarligen har hälsoproblem..

Bubnovskys övningar hemma är effektiva terapeutiska övningar för ryggraden, lederna och nacken. Foto + videoguide

För miljontals år sedan, när den första apan rätade sig ut och började gå på två ben, dömde hon ryggraden på miljarder människor för att göra svårt arbete..

En rak rygg är vår styrka, men samtidigt när vi leder fel image och vår svaghet.

Det finns dussintals olika sjukdomar och ryggproblem. De kan orsakas av mekanisk skada, genetiska avvikelser eller förvärvade sjukdomar..

En sak i dem förblir alltid oförändrad, detta är smärtan som följer en person överallt och låter honom inte gå ens i sängen..

Övningar av Dr. Bubnovsky hemma kan lindra symtomen och till och med bli av med studentens problem.

Kärnan i tekniken

Enligt Bubnovsky måste övningar för ryggraden hemma nödvändigtvis inkludera aktiv rörelse. Det är nyckeln till att bli av med eventuella problem i samband med muskuloskeletala systemet..

Hans lektioner inkluderar utan att misslyckas styrkaövningar och muskelsträckning..

Tillräcklig träning förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen, vilket gör att du kan bli av med blodträngsel och inflammation.

Läkaren tror att det är inflammationen som aktivt utvecklas med en stillasittande livsstil som är orsaken till skarp smärta hos patienter.

Hemövningar hemma Bubnovsky utvecklades självständigt när han satt i rullstol efter en svår olycka.

Genom att tillämpa och utveckla sin teknik kunde han återhämta sig på egen hand och bestämde sig för att hjälpa andra människor att göra det.

Han identifierade de viktigaste anvisningarna som ska följas, såsom:

  • förstärkning av muskuloskeletala systemet
  • normalisering av det kardiovaskulära systemet;
  • ta bort onödig belastning från ryggraden;
  • förbättring av blodcirkulationen och innervering av inre vävnader.

Fördelarna med tekniken är:

  • urval av övningar som tar hänsyn till egenskaperna hos varje kroppsdel;
  • jämn belastning på alla senor, muskler och leder;
  • förbättring av blodcirkulationen och innerveringen i kroppen;
  • normalisering av hormonella nivåer, vilket leder till en förbättring av humöret;
  • ökad flexibilitet;
  • lektioner kan genomföras både i gymmet och hemma.

Alla Bubnovsky-övningar kan utföras med en expander hemma. Detta kommer att öka återhämtningshastigheten med en adekvat metod för deras användning..

Metod postulerar

Motion är inte det enda som din läkare föreslår. De är ett väsentligt element, utan vilket återhämtning kanske inte sker..

Rätt andning

Det är andningen som är verktyget genom vilket du kan påskynda nervsystemet..

Andningsprocessen är både medveten och omedveten. Det ligger på gränsen som mänskligheten ännu inte kan gå fritt.

Andning är bron genom vilken vi kan påverka det undermedvetna.

Därför måste du titta på hur du andas. Detta bör göras långsamt och försöker kontrollera varje andetag..

Förbättra kosten och öka vätskeintaget

Den moderna livsstilen får en person att glömma hälsosam kost. På jakt efter tid konsumerar vi snabbmat och obalanserad mat. Detta leder till ansamling av salter i kroppen och vitaminbrist..

Därför är det lämpligt att börja äta mat som innehåller de viktigaste makro- och mikronäringsämnena..

Dessutom kan uttorkning få blod att tjockna och sakta ner återhämtningsprocessen. Därför måste du dricka minst 2 liter rent vatten per dag..

Simning

Nästan alla läkare rekommenderar att du besöker poolen. Ett inslag i denna typ av aktivitet är arbetet med alla muskler i kroppen, men samtidigt avlägsnas belastningen helt från ryggraden..

Detta gör att du kan stärka bagageutrymmets muskler utan risk för skada eller överbelastning av ryggkotor och nerver..

Dessutom ökar regelbundna vattenförfaranden immuniteten, vilket har en fördelaktig effekt på återhämtningshastigheten..

Hur man gör övningarna

De som bestämmer sig för att börja öva Bubnovskys övningar hemma bör börja med de enklaste övningarna..

Den första behandlingsperioden är anpassningsbar. Det riktar sig till den initiala förstärkningen av muskler och senor, som kommer att bära huvudbelastningen i början av övningarna..

Läkaren rekommenderar på morgonen, utan brådska, att gå ut ur sängen, att göra de enklaste rörelserna i sängen för att förbereda kroppen för arbete.

Säng med övningar

  • Ligga på ryggen, börja växla rörelser med foten tå från dig, lite ansträngning, tå till dig.
  • Börja sidoböjningar med benen något isär. Du måste använda lite kraft för att luta mer, men överansträng inte..
  • Pressa tårna och sprid.
  • Turas om att dra dina klackar upp till glutealmusklerna när du glider längs sängen..
  • Med knäna böjda, sprid dem isär så att du kan luta dina höfter inåt. Böj benen en i taget och försök att röra vid sängen med knäet.
  • Försök att nå knäet till hakan med ett knä, medan du håller det andra benet stilla.

Dessa övningar enligt Bubnovsky-metoden hemma bör utföras 10-20 gånger, beroende på smärtnivån. Om de görs för att förebygga kan du öka antalet..

Hela lektioner

När det första steget i sängen har slutförts kan du börja mer seriösa övningar..

I det här fallet måste du börja med det minsta. Överdriven entusiasm ledde ofta till en försämring av patientens tillstånd.

Därför måste du först utföra det grundläggande komplexet och gradvis ansluta svårare övningar till det..

Sänk skinkorna till hälarna (om möjligt), börja andas djupt, vilket bör sluta med en kraftig utandning.

Ligga på din sida, luta dig på golvet med handen pressad mot den, och med den överst, försök att nå ditt knä. Du kan höja kroppen, lutad på handen pressad mot golvet.

Gå på alla fyra och föra samman knäna. Lyft dina platta fötter från golvet, börja vicka skinkorna i en riktning och dina fötter i den andra.

Stå rakt med armarna på axelbredd. När du andas in, lyft händerna framför dig till ögonhöjd. När du andas ut böjer du sakta knäna och sänker handflatorna på dem. Räta upp och upprepa sekvensen vid inandning.

På Internet hittar du olika videor av Bubnovskys övningar hemma, som tydligt visar tekniken för att utföra.

Slutsats

Bubnovskys övningar hemma korrigerar bråck, osteokondros och inflammatoriska reaktioner i ryggraden. Detta är ett utmärkt tillfälle att återvända till det normala livet för dem som är vana vid det dagliga obehaget i samband med ryggont..

Regelbunden implementering, enligt teknikens skapare, kommer inte bara att bli av med symtom utan också bota vissa sjukdomar.

Detta gör att vi med säkerhet kan rekommendera implementeringen av tekniken till alla som lider av smärta i ryggraden och förhindra att de uppträder..

Den stora fördelen med ovanstående övningar är enkelheten i genomförandet och förmågan att genomföra dem hemma utan extra utrustning..

Kinesitherapy-metod av Dr. Bubnovsky. Rekommendationer för olika sjukdomar.

I vår tid är olika sjukdomar och dysfunktioner i ryggraden utbredda. Men trots detta är det svårt att hitta en professionell och kunnig läkare som förstår hur man kan eliminera orsaken till ryggproblem hemma..

MS Bubnovsky läkare och rehabiliteringsläkare

Sergey Mikhailovich Bubnovsky skapade en unik metod för behandling av patologier i muskuloskeletala systemet - kinesiterapi. Denna teknik låter dig återställa förmågan att arbeta och lindra smärta. Det hjälper till att sätta på patienter som tidigare ansågs hopplösa utan operation eller medicinering..

Första kinesitherapisten

Historien om bildandet av världens första kinesitherapist är beundransvärd. Allt började med en bilolycka som Sergei Bubnovsky hamnade i när han tjänstgjorde i armén. Läkare tog honom tillbaka från ett tillstånd av klinisk död, men som ett resultat av de skador han fick kunde Sergei Mikhailovich bara gå på kryckor. Men den unga mannen gav inte upp utan gick in i medicinska institutet, där han på ett briljant sätt fick reda på hur människokroppen fungerar. Den kunskap som S.M. Bubnovsky applicerade först på sig själv och försökte sedan hjälpa andra människor. Således, även under träningsperioden, kom berömmelse från en läkare till honom, som ger hopp och läker utan operation..

Efter examen från två högre utbildningsinstitutioner började Sergei Mikhailovich sin karriär med att arbeta med mentalt obalanserade människor i Kashchenko, blev sedan överläkare på en neuropsykiatrisk internatskola. Senare arbetade han med det ryska skidlaget. Under hela denna tid fortsatte han att utveckla och förbättra sin teknik, som senare fick namnet kinesoterapi..

Grundläggande principer för Bubnovskys behandlings- och rehabiliteringsmetoder

Sergei Bubnovskys metod för att arbeta med en patient är en kombination av praktiska övningar (fysisk kultur och hälsoförbättrande övningar) med teoretisk träning. Patienten börjar förstå att det inte är benen som skadar honom, utan de krampaktiga, överbelastade musklerna, som inte behöver fullständig vila, utan den korrekta, exakt doserade rörelsen. Detta kommer att lära dina muskler att fungera bra. En person lär sig att hantera sitt hälsotillstånd med hjälp av speciella simulatorer. Sådana övningar lindrar ryggraden och lederna medan de pumpar och stärker musklerna. I kombination med sjukgymnastikbehandlingar kan fantastiska resultat uppnås. Magnetterapiprocedurer, som nu kan användas hemma med den bärbara enheten AMT-01, är mycket hjälpsamma..

Det är anmärkningsvärt att tekniken gör det möjligt att tillämpa ett individuellt tillvägagångssätt för patienter, i enlighet med det allmänna tillståndet för hans hälsa, fysisk kondition och samtidigt sjukdomar..

Metodens effektivitet

Det är anmärkningsvärt att kinesoterapimetoden är effektiv för ett brett spektrum av sjukdomar: osteokondros, artros, intervertebral bråck, ischias, coxarthrosis, olika skador, astma, kronisk bronkit, förkylning, migrän.

Förutom personliga konsultationer populariserar Sergei Bubnovsky sin metodik med hjälp av böcker, där övningar beskrivs i detalj och svar på frågor som berör läsare. Dessutom har hälsocenter som är uppkallade efter honom öppnats i många städer i Ryssland..

Bubnovsky övar

Innan du börjar träna, kom ihåg följande:

  • du måste träna dagligen med normal hälsa;
  • mellan lektionerna och den sista måltiden krävs en paus på minst två timmar.
  • Innan gymnastik, var noga med att värma upp för att värma upp dina muskler. Knåda till exempel dina händer, knän etc. i en cirkelrörelse;
  • kom ihåg att andas djupt;
  • efter träning behöver du duscha och vila. Ät proteinrika livsmedel inom en timme för att bygga muskler.

Dr Bubnovsky anser också att kroppen måste läka på ett heltäckande sätt. Enbart fysisk aktivitet räcker inte. Gymnastikens effektivitet kommer att öka om du är mer benägna att vara utomhus, sova i ett ventilerat rum, göra morgonövningar dagligen, gå barfota, dricka tillräckligt med vätska, sluta röka och dricka, äta hälsosam mat, använda bastu och kontrastdusch.

Om det finns allvarligt obehag från klasserna kan användningen av magnetoterapi, du kan använda en bärbar magnesiumterapianordning (AMT-01) hemma, hjälper till att lindra muskelspänningar och återställer leder efter träning (du måste konsultera en läkare) Allvarlig smärta - sluta träna omedelbart och kontakta läkare.. Kanske behöver du en mildare inställning.

Bubnovskys uppsättning övningar för smärta i ryggraden

  • Vi går på alla fyra: med ett sträckande "steg" rör vi oss i huset i 520 minuter. (motsatt arm och ben rör sig framåt, sedan vice versa).
  • Vi svänger pressen. Och P - på baksidan, böj benen, tryck hälarna väl mot golvet, händerna - i låset bakom huvudet. Till ländryggen - kall (smärtlindring och ökad mikrocirkulation). Du kan frysa lite vatten i en halv liters PET-flaska och hugga den resulterande isen med en hammare. Andas ut - vi river av axelbladen från golvet och drar knäna till magen och rör vid dem med våra armbågar.
  • För dem som tycker det är svårt kan du helt enkelt lyfta en arm och ett ben, helt enkelt vidröra höger armbåge till vänster knä och vice versa. Upprepa 10-50 gånger. Kan växlas med halvbrygga.
  • Halvbro. Och P är densamma, bara vi lägger händerna längs kroppen. Vid utandning, lyft bäckenet så högt som möjligt med klämda skinkor och återgå till IP. Ta bort isflaskan om den smälter. Om 2-3 upprepningar orsakar svår smärta i bäcken- och ländryggsområdena, måste du uthärda det. Upprepa 5-10 tillvägagångssätt 2-3 gånger om dagen. Drick lite vatten varje gång.
  • Stretching. Och P: stående, benen är bredare än axelbredden. När du andas ut böjer vi oss med rak rygg: först till höger och sedan till vänster ben. Det är tillåtet att andas ut flera gånger per lutning. Vi gör det flera gånger om dagen varje dag och försöker böja oss nedåt så att fingrarna rör vid tårna. För avancerade: luta dig framåt, linda dina klackar med händerna och titta bakom ryggen. Håll i ändläget i 2-5 s.
  • Höj dina knän på den vågräta stången. Vi plockar upp och går ner från bänken. Hänger på en horisontell stång med rak kropp. Andas ut genom smärtan i ländryggen och dra benen mot magen och böj dem vid knäna. Svårare är att höja rätade ben. Upprepa 8-10 gånger. Mer lämplig för män.

Bubnovskys uppsättning övningar för osteokondros

De enklaste rörelserna för osteokondros i nacken (20-40 gånger):

  • huvud nickar;
  • huvudet lutar åt höger / vänster;
  • huvudets cirkulära rotation i båda riktningarna (smidigt);
  • titta på vänster axel och vrida huvudet smidigt, vänd blicken åt höger;
  • från sittande ställning, försök att sätta huvudet på benen böjda vid knäna och röra vid dem med pannan. Frys i 30 sekunder. Om du kan göra det med förstärkning. Hantlar är lämpliga: män upp till 3 kg, kvinnor upp till 1,5 kg. Stå med hantlar, upprepa - 10 gånger.
  • vi lägger armarna böjda vid armbågarna så att hantlarna är på huvudnivån, rör oss långsamt upp armarna, räcker ut dem helt, kopplar ihop dem på samma sätt och sänker dem långsamt
  • vi roterar med raka armar fram och tillbaka;
  • böjda armar på bröstnivå och alternativa lungor - boxning. Sluta utan ryck, smidigt, med svår smärta, eftersom konsekvenserna av överbelastning i livmoderhalsen är svåra att förutsäga: nerver från hjärnan passerar hit.

Med osteokondros i ländryggen utförs gymnastik liggande på ryggen, stående och "på alla fyra", repetitioner 20 gånger:

  • SP på alla fyra, medan du andas in, böj ryggen, medan du andas ut - sänk ner den.
  • på alla fyra, flytta kroppen så långt fram som möjligt (utan att böja armarna) och tillbaka.
  • ligga på ryggen när du andas ut, lyft bäckenet mjukt (så mycket du kan), medan du andas in, sänka det försiktigt;
  • tryck på ryggen (se komplexet för ryggont);
  • pull-ups på den horisontella baren.
  • öva med ett expander eller gummerat bandage, tryck ena änden av det med foten mot golvet.

Bubnovskys uppsättning övningar för intervertebral bråck

  • "Katt". På alla fyra, rygg rak. Ta ett djupt andetag. När du andas ut maximalt, runda ryggen i några sekunder och tillbaka till startpositionen. Andas in. När du andas ut är det bra att böja ryggen. Upp till 20 repetitioner upp och ner.
  • Gå på skinkorna. Sittande på golvet, ryggen och benen raka, armarna vid bröstet. Gå på glutealmusklerna, gå 10 gånger en meter framåt och bakåt.
  • "En cykel". På baksidan, med nedre ryggen trycker vi mot golvet, armarna parallella med kroppen. Lyft benen i rät vinkel och "pedal" i ungefär en minut.
  • Liggande på magen sträcker vi fram armarna. Andas in vid utandning, riv av bröstet och höger hand från golvet till startpositionen och andas in. Vid utandning, upprepa med vänster hand. 8 gånger med varje hand.
  • Vi står raka, händerna lyfts. Smidigt och utan brådska böjer vi oss framåt och försöker nå golvet med handflatorna. Vid den lägsta punkten slappnar vi av i ryggen, pressar magen och bröstet mot benen. Upprepa tio gånger.

Bubnovsky övningar för ryggskolios

  • Vi går på knä, tyngdpunkten ligger på räta armar och våra ögon ser framför oss. Andas ut, sänk skinkorna till fötterna, böj framåt - andas in. Upp till 12 repetitioner;
  • SP är detsamma: höja hakan, knäna ihop, fötterna på golvet. Sänk mjukt bäckenet till vänster tills det gör ont och till höger (15 gånger). Knän och fötterna kan inte rivas från golvet;
  • IP: På baksidan, benen ihop, böjer sig vid knäna, armarna längs kroppen och växelvis smidigt ned knäna till vardera sidan. Vi tar ett ben med båda händerna och när vi andas ut drar vi det till magen, byter ben och ytterligare 15–20 gånger.
  • Knä ihop, hakan upphöjd och tryck upp från golvet med utandning medan du lyfter. Gör 2-3 uppsättningar.

Bubnovsky övar för nacken

Gemensamt för alla övningar: ref. position - sitta med rak rygg, huvud rakt, händer på knän, rör dig smidigt utan ryck när du vrider huvudet i 15 sekunder. vi håller spänning, blicken följer alltid huvudets riktning.

  • "Metronom". Vi når långsamt, öra mot axel, så mycket vi kan, slutar.
  • "Vår". Pressa hakan mot halsen, sträck upp huvudet uppåt. Efter 15 sekunder till startposition och 15 sekunder. dra upp hakan utan att kasta tillbaka huvudet.
  • "Gås" eller "huvud under vingen." Vi drar hakan framåt och mot armhålan i en båge.
  • "Titta mot himlen". Vrid långsamt huvudet åt sidan tills det stannar och höja vår haka något.
  • "Häger". Först sprider du och lyfter armarna lite, tar dem helt tillbaka, sträcker upp hakan, som en fågel vid start.

Bubnovsky gymnastik för knäleder

  • Knyt krossad is på knäna med en trasa. Stå på knäna med stöd och gå från 2 till 15 steg, beroende på smärtans intensitet.
  • Vi går på knä och går ner på klackarna och håller fast i stödet med "utandning" av smärta från leden: "Ha!" Vi fixar position 520s. Det är tillåtet att lägga en matta eller rulle under knäna.
  • Sitt på golvet, sträck benen framåt, ta tag i foten och dra tummarna mot dig. Att sträcka musklerna och ledbanden på baksidan av benet normaliserar näring och blodcirkulation i knäet.
  • Stående. Benen är något bredare än axlarna, händerna håller fast i stödet (dörrhandtaget). Ryggen är rak. Vi hukar minst 20 gånger. Bättre komma till 100 per dag.
  • Liggande på magen tar vi fötterna med händerna och drar dem till skinkorna. Sträcker framsidan av låret.

Övningar på Bubnovsky-simulatorn

På simulatorn slappnar patientens muskler av och sträcker sig på grund av det upphängda läget, belastningen på den minskar och smärtan minskas. Vid sträckning gnider lederna mindre och risken för brosknötning är lägre. Last väljs individuellt.

  • Sittande på golvet vilar vi fötterna mot väggen, håller i simulatorns handtag, lyfter armarna och lutar oss framåt. Ryggraden ska sträckas, ryggen ska böjas och axelbladen ska konvergera.
  • SP är densamma, händerna på handtaget, ryggen rakt och dra handtaget mot oss själva, böj armbågarna.
  • Vi sitter med ryggen mot simulatorn, tar handtaget med ont i handen och lyfter upp det så högt som möjligt.
  • Korsning eller fotrörelsesteg. Detta stärker ryggraden, ökar blodcirkulationen i bäckenorganen. Bra för gynekologiska problem.
  • När ryggen gör ont är backbends effektiva (står på alla fyra).

Bubnovskys övningar på en boll för ryggraden

  • Vi sitter på en fitball, rak rygg, utan att böja, händerna på knäna. Dra upp huvudet 10-talet.
  • Nära väggen. Bollen är under ryggen, benen är bredare än axlarna. Vi hukar smidigt och rullar bollen på baksidan. Upp till fem gånger. Vid smärta stannar vi.
  • Stående mot väggen springer vi lite med ryggen mot fitballen och rullar den något åt ​​höger till vänster och upp och ner. Tar bort klämmor.
  • Vi går på våra händer och ordnar dem smidigt. Samtidigt håller vi benen på bollen..

Bubnovsky övar med expander för ryggraden

De smartelastiska motståndsbanden är perfekta för träning. De kan fixas på olika sätt, för enheten är utrustad med ett speciellt lås:

  • Med övre expanderfixering för alla ryggmuskelgrupper. Vi fixerar expanderaren på ett pålitligt stöd (vägg, dörr) något ovanför huvudet. Vi står, rak rygg, ansiktet tittar på stödet. Vi tar expanderaren i det övre greppet, går tillbaka och drar expanderaren. Böj knäna något och luta dig framåt. När du andas ut, sträck expanderaren mot höfterna. Vidare till originalet. Böj inte armarna.
  • Vi fäster expanderaren underifrån - på golvnivå. IP - stå mot stödet. Vi tar projektilens handtag med det övre greppet. Vi går bort till en liten spänning. Räta ut ryggen, räta ut axlarna, räta bröstet helt. Andas in - dra långsamt och smidigt simulatorn till nedre delen av ryggen. Armbågarna är nära kroppen, kroppen är jämn. Pausa och återgå till IP.
  • Liggande. Vi fäster expanderaren till bottenpunkten. Vi lägger oss på mattan med ansiktet uppåt, huvudets krona - till stödet. Dra i expanderaren, armarna böjda vid armbågarna och benen vid knäna. Vi fixar fötterna ordentligt på golvet. Bättre i skor. Vi rör oss långsamt uppåt, framåt, in i undersökningsperioden.

Bubnovskys återhämtningsövningar för ryggradsfraktur

Patienten ligger på sängen

  • Knäpp dina handflator i nävar. Dra tårna mot dig medan du böjer armarna;
  • Handflator på höfterna. Utan att lyfta fötterna från golvet, dra benet mot kroppen och böj det vid knäet. I sin tur, nu till höger, sedan till vänster;
  • Handflator till axlar, rotera med händerna;
  • Den vänstra handen ligger på magen, den högra är på bröstet. Vi andas långsamt djupt in. Stöd bröstets rörelser med händerna för att undvika smärta.
  • Andas långsamt för att slappna av.

Smartelastiska ryggradsövningar enligt tamburin

Smartelastiska ryggradsövningar enligt tamburin

"Frisk rygg"

uppsättning övningar med en expander
för att stärka den muskulösa korsetten och korrigera hållningen
utan axiella belastningar på ryggraden och lederna

Universal expander SMARTELASTIC gör att du effektivt kan ersätta skrymmande rehabiliteringsutrustning hemma och är främst avsedd för dem:

Vem vill behålla sin kropp i ett fungerande och hälsosamt skick.

Som genomgick behandling på Kinesitherapy Center och vill behålla de uppnådda resultaten på egen hand, men har inte möjlighet att regelbundet besöka centret.

Uppsättning av expander "Frisk rygg"

Uppsättningen är avsedd för att utföra en uppsättning övningar enligt metoden från Dr. Bubnovsky. En extra uppsättning elastiska rör gör det möjligt att skapa jämnare motstånd för båda extremiteterna samtidigt.
Mer...

3250,00 RUB

Expander-crossover "Kompakt hälsosam rygg"

Satsen kännetecknas av hög tillförlitlighet och lång livslängd. Parat antal sladdar, 83 cm långa, gör att du kan utföra det största antalet övningar för alla muskelgrupper.
Mer...

3 850,00 RUB

Fotremmar

Fotremmarna är utformade för intensiva benmuskelövningar.

Till skillnad från fotledsremmar orsakar fotremmar inte smärta i benen under tung träning, vilket är viktigast för personer med underbenens sjukdomar.

Bältena på foten hjälper till att på bästa sätt fördela belastningen på de tränade musklerna längs hela rörelsebanan, vilket gör träningen bekvämare.

Bälten ska endast bäras på sportskor.

Ytterligare fixeringselement

Ytterligare fixeringselement hjälper dig att träna med expanderaren nästan var som helst; hemma eller på affärsresa, på gymmet eller på idrottsplatsen utomhus. Mer om hur du fixar expanderaren >>>

Kinesitherapy-övningar hemma

Alla vet att muskuloskeletala systemet inte kan botas och hållas i god form tack vare bara läkemedel och operationer. Rehabiliteringsprocessen kräver specifika terapeutiska övningar..

Dr. Bubnovsky har utvecklat en unik metod baserad på kinesoterapi, vars essens är icke-kirurgisk behandling och återställning av leder och ryggraden genom att utföra korrekt utvalda övningar på speciella simulatorer i rätt sekvens, gradualitet och intensitet..

Tekniken inkluderar också utveckling av andningstekniker, vattenprocedurer, rätt näring.

Träningsprocessen består av alternerande styrka belastningar som pumpar och stärker musklerna, och stretching, som utvecklar muskel elasticitet..

Vår webbplats presenterar en uppsättning grundläggande övningar utan axiella belastningar på ryggraden, som ingår i Dr. Bubnovskys medicinska system.

Huvudprincipen för övningarna är konsistens och systematik. Det rekommenderas att dosera lasten och komplicera övningarna gradvis. Effekten känns mycket snart: smärta, spasmer försvinner, muskeltonus ökar och det emotionella tillståndet förbättras

Försök med alla övningar först och välj de som passar dig bäst, beroende på syftet med träningen, individuella egenskaper, comorbiditeter och ålder..

Läs noga beskrivningarna och rekommendationerna för dem innan du gör övningarna..

Läs följande viktiga information innan du börjar träna med SMARTELASTIC motståndsband:

Studera noggrant grundläggande regler för drift och underhåll av expanderaren. Granska rekommendationerna för att träna med simulatorn. Träning med en expander har mycket gemensamt med träning på simulatorer, men det har också sina egna egenskaper som det är viktigt att veta för att få maximalt resultat och glädje av träningen. Mer information >>>

För att utföra alla övningar som presenteras på den här webbplatsen enligt Bubnovsky-systemet, förutom de tre huvudpunkterna för att fästa expanderaren på väggen: 10 cm från golvet, på bröstnivån och på nivån av en utsträckt arm, läggs till en annan - på nivån 50 cm från golvet. Mer om hur du fixar expanderaren >>>.

Innan du börjar träna med en expander, kontakta din läkare. Detta är särskilt viktigt för dem som uppenbarligen har hälsoproblem..

Innan du börjar träna med en expander

Innan du börjar träna med smartelastic expander-tränaren, var noga med att läsa igenom bruksreglerna och informationen om hur du arbetar med expanderaren som presenteras i detta avsnitt..

Träning med en gummiutvidgare har mycket gemensamt med träning med fria vikter och på stationära simulatorer, men det har också sina egna egenskaper som är viktiga att känna till för att få maximalt resultat och glädje av träningen..

Regler för drift och underhåll

Smartelastic-simulatorn är optimalt utformad för säkerhet, men kom ihåg att detta inte är en leksak utan en allvarlig sportutrustning. Simulatorn är avsedd för vuxna och ungdomar och bör användas enbart för sitt avsedda ändamål - utföra gymnastiska övningar.

Följ följande säkerhetsregler när du arbetar med simulatorn:

Innan du börjar ett träningsprogram, kontakta din läkare. Särskilt viktigt för personer med kända hälsoproblem.

Handikappade (funktionshindrade) kan endast använda simulatorn under överinseende av en kvalificerad specialist eller läkare.

Använd alltid lämpliga atletiska kläder och skor under träningen.

Värm alltid upp innan du använder maskinen för att värma upp ordentligt.

Kontrollera alltid noggrant väggfäste, clips, elastiska rör, handtag, remmar innan du börjar träna. Om du hittar sprickor, snitt eller andra slitage, byt ut den skadade komponenten. Använd aldrig ett löpband om det inte fungerar som det ska..

Placera inte vassa föremål runt maskinen.

Sträck inte de elastiska rören så att de applicerar mer stress så mycket som möjligt. Välj rätt rördiameter eller antal rör för träning för att generera erforderlig belastning.

Med korrekt lagring och skötsel kommer din expander att tjäna dig i många år utan att förlora sina konsumentkvaliteter (elasticitet, styrka, färg). Förvara expanderaren på en torr plats vid rumstemperatur, borta från direkt solljus och värmekällor.

Innan du börjar med vanlig träning, bestäm först och främst ditt träningsmål. Beroende på mål väljs en uppsättning övningar, en belastningsnivå och ett effektivt antal repetitioner.

Om ditt mål är att gå ner i vikt, stärka muskler, förbättra hållning och flexibilitet, väljs en uppsättning övningar för alla muskelgrupper med tonvikt på problemområden - press, bröst, ben, rygg, armar eller axlar.
Var noga med att börja dina övningar med en uppvärmning i 7-10 minuter, inklusive aerobiska och kardioövningar..
Varaktigheten för huvudträningen är 15-30 minuter.
Bygg ditt träningspass så att det första du ska göra är att träna de största musklerna - benen och ryggen.
Utför övningarna i snabb takt medan du försöker pausa en sekund vid maximal muskelkontraktion.
Det optimala antalet repetitioner av varje övning 15-20 gånger med intervaller mellan 30 sekunder.
Avsluta träningen med stretch- och andningsövningar.

Om ditt mål är att bygga styrka och muskelmassa, baseras träningen på samma principer som i övningar med fria vikter..

Börja träningen med en uppvärmning på 10-15 minuter, inklusive aerobic, konditionsträning, lätt belastning och stretchövningar.
Huvudträningens varaktighet är 20-30 minuter.
Bygg ditt träningspass så att det första du ska göra är att träna de största musklerna - benen och ryggen.
Utför övningarna i långsam takt, spänn musklerna väl. Efter att ha uppnått maximal muskelsammandragning, ta en andra paus och återgå sedan smidigt till startpositionen.

Det antal repetitioner som krävs för varje övning för att bygga muskelmassa är 6-15 med intervall mellan 60-90 sekunder.
Om du gör mindre än 6 reps utvecklar du styrka och om du gör mer än 15 utvecklar du muskeluthållighet..
Avsluta träningen med stretch- och andningsövningar.

Kom ihåg att öka dina reps eller träningsnivå med minst en liten bit varje vecka för att uppnå de resultat du vill ha. Tillägget av ett gult rör till arbetsmotståndet är perfekt för detta ändamål..

Hur man väljer expansions arbetsmotstånd

Rätt val av arbetsmotstånd är nyckeln till träningens effektivitet. Precis som i träning med fria vikter kräver olika övningar med en expander olika nivåer av belastningsmotstånd.

Att hitta arbetsmotstånd är huvudmålet för det första träningspasset..

Övningar med motståndsband har sin egen karaktäristiska egenskap - belastningen på musklerna ökar när de elastiska elementen sträcks. Därför är det viktigt att justera den initiala spänningen hos de elastiska rören för att få maximal effekt från övningen. Lätt rörspänning utan hängning anses vara korrekt..

Öka inte motståndet genom att sträcka slangen för långt i utgångsläget. Byt istället röret till ett högmotståndsrör..

Beroende på fixeringsmetod och typ av träning uppnås expanderarens initiala spänning på följande sätt:

när du fäster på en vägg eller dörr, välj rätt avstånd från fästpunkten

rätt - de elastiska rörens ljusspänning

fel - otillräcklig spänning

fel - för snävt

när expanderaren är fixerad med fötterna mot golvet ändras expanderarens arbetslängd genom att ändra avståndet mellan benen eller genom att vrida röret runt foten.

Börja med en lättviktig övning för att behärska tekniken. Lägg sedan till lasten lite genom att lägga till ett extra elastiskt rör eller ersätta röret med ett annat med mer motstånd. Och så hitta sådant motstånd, som du knappast kan, men med rätt teknik, utföra 10-12 repetitioner i tillvägagångssättet eller 18-20, beroende på träningens mål. Mer än 10-12 repetitioner av övningen kommer inte att vara tillräckligt starka. Detta är ditt arbetsmotstånd.

Många nybörjare, som försöker arbeta med maximalt motstånd, kan inte slutföra rörelsen till slutet, eller när de utför en övning använder de ofrivilligt muskler som denna övning inte var avsedd för alls, och nekade alla deras ansträngningar.

En av de främsta orsakerna till hjärtavvikelser vid 40 års ålder hos minst 50% av kroppsbyggnadsfans är "fel andning" under styrketräning.

Ja, att hålla andan medan du anstränger ökar styrkan, men samtidigt har det en extremt negativ effekt på hjärtmuskeln.

Om du gör 1-2 reps i en uppsättning, är denna negativa inverkan kortvarig och leder inte till utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom. En uppsättning med flera rep har dock mycket olika konsekvenser. Det finns en kumulativ eller kumulativ effekt av negativ påverkan på idrottarens hälsa, sannolikheten för att utveckla kranskärlssjukdom, arytmier och många andra komplexa hjärtsjukdomar.
Värst av allt, att hålla andan leder till en omedelbar ökning av blodtrycket. Med tiden blir högt blodtryck ett ihållande symptom, degenererar till högt blodtryck och leder till stroke och hjärtinfarkt.

"Blockerande" andning (ansträngning) leder till en försvagning av blodflödet i den fungerande muskeln. Syre är ett viktigt medel för muskeltillväxt. Ju mer syre i blodet, desto bättre. Att hålla andan ofta under styrketräning sänker syrenivån i blodet till ett minimum när det gäller yrsel.

Och detta gäller inte bara träning i gymmet. Håll inte andan vid ett kritiskt ögonblick, utan tvärtom, andas kraftigt ut.

Under lektioner, övervaka din andning hela tiden tills du räknar ut rytmen till automatisk. Under en upprepning måste du göra en fullständig inandning-utandning.
Det är tekniskt korrekt att ta ett andetag innan första repetitionen börjar, andas ut i fasen med maximal spänning och andas i rörelsens negativa fas..

Övningar med en expander för ryggmuskler

Ryggövningar med en universell expander

Ryggövningar med gummislingor

Startposition: Fäst expanderaren med klämman på väggen i det övre läget och fäst ändarna på det elastiska röret eller flera rör i de två handtagen.
Stå mot väggen och ta tag i expanderhandtagen med ditt övre grepp. Med dina armar utsträckta framför dig, flytta dig bort från väggen på ett avstånd av lätt spänning på de elastiska rören. Böj knäna lite och något, 15-30 °, luta din torso framåt.

Träning: När du andas ut drar du expanderhandtagen mot dina höfter med släta raka armar. Paus. Vid inandning, återgå smidigt till startpositionen..

Träningstips: Håll armarna nästan raka (lätt böjda vid armbågarna) under hela uppsättningen. Ju mer du böjer armarna desto mer flyttas huvudbelastningen från de nedre lats till de övre lats. Rörelsen sker uteslutande i axelleden. Alla andra delar av kroppen är orörliga. Ryggen är rak. Bröstet sprids.
Använd en relativt lätt belastning. Högt motstånd orsakar böjning av armarna vid armbågarna, vilket minskar belastningen på latissimusmusklerna.

Rekommenderad startbelastning: män - blå eller blå + rött rör, kvinnor - rött eller rött + grönt rör.

Rak arm expanderande drag

Startposition: Fäst expanderaren med en spärr mot väggen (dörren) i det övre läget och fäst båda ändarna av det elastiska röret eller flera rör i ett handtag.
Stå i sidled mot väggen och ta tag i expanderhandtaget med en hand med ditt övre grepp. För ut armen åt sidan och rör dig bort från väggen på ett avstånd av lätt spänning på de elastiska rören. Fötter axelbredd från varandra. Kroppen är rak. Bröstet sprids.

Träning: När du andas ut drar du expanderhandtaget mot låret med en rak rak hand. Paus. Vid inandning, återgå smidigt till startpositionen..

Träningstips: Håll armen nästan rak (lätt böjd vid armbågarna) under hela uppsättningen.
Använd en relativt lätt belastning. Hög motstånd framkallar böjning av armarna vid armbågarna, inklusive biceps i arbetet, vilket minskar belastningen på latissimus muskler.

Rekommenderad startbelastning: män - rött eller rött + grönt rör, kvinnor - grönt rör.

Dra expanderaren till bröstet i stående läge

Startposition: Fäst expanderaren med en klämma på väggen vid bröstnivåer och kläm fast ändarna på det elastiska röret eller flera rör i de två handtagen.
Stå mot väggen och ta tag i expanderhandtagen med ditt övre grepp. Gå bort från väggen på ett avstånd av lätt spänning på de elastiska rören. Böj dina knän. Räta ut ryggen helt, räta ut bröstet.

Träning: När du andas ut, dra försiktigt expanderhandtagen mot bröstet, rör dina armbågar bakåt och åt sidorna. När handtaget på expanderaren är på axelnivå, pausa och dra åt latsarna ännu mer. Dra ut expanderaren uteslutande med rygg- och axelmusklerna. Vid inandning, återgå smidigt till startpositionen..

Träningstips: Ju längre bakåt du rör dina armbågar, desto mer är dina ryggmuskler engagerade..
Upprätthålla en naturlig kurva i ryggraden under hela träningen (ryggen är något välvd i nedre delen av ryggen och bröstet rätas ut). Runda aldrig ryggen eller böj dig (eller böj dig) i nedre delen av ryggen..

Rekommenderad startbelastning: män - blå + röd eller blå + röd tub, kvinnor - röd eller röd + grön tub.

Dra i expanderaren till bältet

Ursprungsläge: Fäst expanderaren med en klämma på väggen i nedre läge och fäst ändarna på det elastiska röret eller flera rör på de två handtagen.
Stå mot väggen och ta tag i expanderhandtagen med ditt övre grepp. Med dina armar utsträckta framåt, rör dig bort från väggen på ett avstånd av lätt spänning på de elastiska rören. Räta ut ryggen, räta ut axlarna och bröstet.

Motion: När du andas ut, dra handtagen på expanderaren mot midjan med en kraftfull men smidig rörelse. Försök att hålla armbågarna så nära din torso som möjligt och dra dem rakt bakåt. Så snart handtagen ligger i närheten av buken, tas armbågarna tillbaka så mycket som möjligt, ta en kort paus. Vid inandning, återgå smidigt till startpositionen..

Träningstips: Håll ryggen rak och håll en liten båge i nedre delen av ryggen. Försök att hålla din torso praktiskt taget rörlig under dragningen. Avvikelser från torso från vertikalt läge bör vara minimala. Dra i expanderaren med ryggmusklerna, inte nedre delen av ryggen och biceps (detta händer när du lutar dig tillbaka och försöker hjälpa dig själv med hela kroppen).

Rekommenderad startbelastning: män - blå + röd eller blå + röd tub, kvinnor - röd eller röd + grön tub.

Sittande drag av expanderaren till bröstet

Startposition: Fäst expanderaren med klämman på väggen i det övre läget och fäst ändarna på det elastiska röret eller flera rör i de två handtagen.
Sitt på golvet mot väggen och ta tag i expanderhandtagen med ditt övre grepp. Böj knäna och placera fötterna ordentligt på golvet eller väggen (använd sportskor). Luta överkroppen för att dra åt de elastiska rören. Dra åt psoas och bibehålla denna kroppsposition till slutet av uppsättningen.

Träning: När du andas ut, dra försiktigt handtagen på expanderaren mot bröstet, rör dina armbågar bakåt och åt sidorna. När handtaget på expanderaren är på axelnivå, pausa och dra åt latsarna ännu mer. Dra ut expanderaren uteslutande med rygg- och axelmusklerna. Återgå smidigt till startposition under inandning..

Träningstips: Ju längre du rör dina armbågar, desto mer är dina ryggmuskler engagerade..
Upprätthålla en naturlig krökning i ryggraden under hela träningen (ryggen är något välvd i nedre delen av ryggen och bröstet rätas ut).

Rekommenderad startbelastning: män - blå + röd eller blå + röd tub, kvinnor - röd eller röd + grön tub.

Expander dra ner

Startposition: Fäst expanderaren med klämman på väggen i det övre läget och fäst ändarna på det elastiska röret eller flera rör i de två handtagen eller remmarna.
Stå mot väggen och ta tag i expanderhandtagen med ditt övre grepp. Med armarna utsträckta framför dig rör dig bort från väggen på ett avstånd av lätt spänning på de elastiska rören. Gå ner på ett knä och lägg det andra benet, böjt vid knäet i en vinkel på 90 grader, framför och vila hela foten ordentligt på golvet (använd sportskor). Luta torson framåt så att expanderens rygg, huvud, armar och elastiska rör ligger i samma plan.

Genomföra övningen: När du andas ut, dra försiktigt expanderhandtagen med händerna, medan armbågarna tenderar mot kroppen i en båge, axelbladen förs samman. När dina händer är på nivå med din nacke, pausa. Återgå smidigt till startposition under inandning..

Träningstips: Om du känner övervägande handarbete under denna övning, kommer det att signalera felaktig prestanda. Försök att träna dina ryggmuskler. Du bör kunna känna musklerna latissimus, romboid och trapezius och deras nedre del..
Det är bättre att först minska motståndet till hälften och känna hur musklerna som denna övning existerar för och sedan välja ditt arbetsmotstånd.
Vid den översta punkten böjer vi upp armbågarna, men slappnar inte av axelbandet.
Håll ryggen rak under hela träningen..

Rekommenderad startbelastning: män - svart eller blått rör, kvinnor - rött rör.

Gymnastik av Dr. Bubnovsky för ryggraden

Vad bygger Bubnovsky-metoden för ryggraden på?

Vad är kärnan i metoden? Det viktigaste här är behandlingen av leder och ryggraden med hjälp av rörelse. Denna metod kallas kinesitherapy..

Kärnan i Dr. Bubnovskys metoder och värdigheten av terapeutisk gymnastik

Fördelar med Bubnovskys terapeutiska gymnastik:

  • Med hänsyn till alla funktioner i människokroppen.
  • Jämn belastning på muskler, leder, ryggkotor och ligament.
  • Tillför näringsämnen, syre till muskler och vävnader.
  • Förbättring av metaboliska processer i vävnader och muskler.
  • Tillhandahåller en laddning av energi, kraft och gott humör.
  • Ökning av rörlighet, elasticitet, ton och utseende av leder, muskler, ryggkotor.
  • Övningar kan göras självständigt hemma.

Kontraindikationer för Bubnovsky-träning

Bubnovskys metoder hjälper även i de mest hopplösa fallen. Denna unika övning är ett effektivt botemedel mot allvarliga ryggradssjukdomar. Du bör dock alltid komma ihåg att hela gymnastikens komplex är byggd på en kraftbelastning, därför har denna behandlingsmetod också flera kontraindikationer. Kolla in dem ytterligare.

  • Du genomgick precis en operation.
  • Ett ligament eller senbrott har inträffat.
  • Onkologi.
  • Personen befinner sig i ett tillstånd före infarkt eller före stroke.

När kan denna gymnastik användas?

Bubnovsky-övningssystemet kan inte bara användas för rygg och lindring av ryggraden utan också i många andra fall. Systemet används framgångsrikt för att förhindra hjärtinfarkt och stroke för behandling av vensjukdomar, till exempel åderbråck hos kvinnor, med hjälp av detta system kan många sjukdomar i luftvägarna botas framgångsrikt. Sjukdomar i inre organ, reproduktionssystem, kvinnliga sjukdomar - allt detta kan botas med Bubnovsky-metoden. Här är några indikationer för användning:

  • bråck och frakturer i ryggraden, nypa i ryggraden, tillväxter på ryggraden;
  • förskjutning av leder, inflammation i senor, nekros i höftleden;
  • prostatit, inflammation i äggstockarna, sexuell dysfunktion, hemorrojder;
  • övervikt och fettavlagringar;
  • utelämnande av olika inre organ;
  • migrän, huvudvärk, psykiska störningar.

Morgonövningar eller en uppsättning övningar efter sömn

Ligga på ryggen med armarna utsträckta i sömmarna längs kroppen; Sprid benen något smalare än axelbredden. Förläng dina stora tår bort från dig och sedan mot dig.

Startposition som i övning 1. För nu dina fötter ihop och isär. Syfte: Lägg tummen på arket.

Startpositionen är densamma. Vrid dina fötter en efter en medurs och moturs.

Håll dig i startpositionen. Tänk dig att du klämmer en liten boll med tårna och släpp sedan plötsligt den, räta ut och sprida fingrarna.

Ligga på ryggen, lägg händerna längs kroppen. Skjut på arket, dra hälarna mot skinkorna och återför dem till sin ursprungliga position i samma glidrörelse..

Håll dig i ryggläge med händerna vid dina sidor. Böj benen vid knäna för att bilda en tråkig vinkel. Dra på tårna mot varje ben tills bäckenet rör sig..

Håll dig på ryggen med händerna vid sidorna, med handflatorna nedåt. Benen bör vara åtskilda från axlarna och hålla dem böjda. Antingen den ena eller den andra, lägg knäna inåt och försök att röra arket med ditt inre lår.

Denna övning kallas ibland gluteal bridge. Det är effektivt för förstoppning, hemorrojder och andra sjukdomar. Förutom behandling gör det att du kan pumpa skinkorna och benen. Ligga på ryggen, vrid händerna, handflatorna nedåt, i sömmarna. Böj benen vid knäna och sätt dina fötter så nära som möjligt. När du andas in, lyft skinkorna och spänn dem. När du är klar på högsta punkt bör skinkorna darras. När du andas ut, sakta ner dig långsamt..

Ligga på ryggen, sträck armar och ben. Böj ett knä, linda armarna runt det och dra det mot bröstet. Ryggen kan höjas, men det fria benet förblir på sängen i rak position. Syfte: att röra hakan med knäet.

Komplex av smärtlindrande övningar av Bubnovsky för ryggraden

1. Avslappning och välvning av ryggen.
För att utföra denna övning för ryggraden enligt Bubnovsky måste du knäböja, vila dina handflator på golvet. Böj långsamt ryggen (andas ut), böj när du andas in.
Träningen måste göras smidigt utan plötsliga rörelser. Det rekommenderas att utföra 20 gånger i ett tillvägagångssätt..

2. Sträcker musklerna.
För att göra det måste du gå på fyra. Förläng ditt högra ben tillbaka och sitt på ditt vänstra ben. Dra det vänstra benet framåt så långt det är möjligt medan du tappar ned och ned.

Gör övningen 20 gånger, sträck ett ben och sträck sedan det andra 20 gånger. Det rekommenderas att utföra övningen smidigt utan ryck och övervinna smärtsamma känslor.

3. Lutningar.
När du står på alla fyra måste du sträcka din kropp så långt fram som möjligt utan att böja nedre delen av ryggen. Försök att hålla balansen.

4. Sträcker ryggmuskler.
Det är nödvändigt att sitta på fyra, sedan som att vika: när du andas ut, böja armarna vid armbågarna och luta din kropp mot golvet. När du andas ut måste du också räta ut armarna medan du sitter på dina klackar. Ryggmusklerna i denna position börjar sträcka sig. Upprepa upp till sex gånger.

5. Tryck på.
Ligga på ryggen, böj knäna och lägg händerna bakom huvudet. Lyft överkroppen (andas ut) och rör vid knäna med armbågarna. Fortsätt träna tills en lätt brännande känsla i spända muskler. Belastningen ökar gradvis och övervinner smärtsamma känslor.

För att förbättra träningens effekt är det tillåtet att sätta en kompress med is under nedre delen av ryggen medan du utför.

6. "Halvbro".
Ligga på ryggen och lägg armarna längs överkroppen. När du andas ut höjer du bäckenet så högt som möjligt. Gör en "halvbro". Sänk bäckenet under inandning. Du kan utföra övningen upp till 30 gånger.

Smartelastiska ryggradsövningar enligt tamburin

Universal expander

SMARTELASTISK

utformad för att utföra övningar för alla muskelgrupper med möjlighet till smidig reglering av belastningsnivån.
Det är en billig men ändå mycket effektiv lösning för alla som är intresserade av att bygga muskler, bränna extra kalorier eller helt enkelt hålla sig i form..

Sats med expander "Basic", belastning 42 kg.

RUB 2200,00

Sats med expander "Optima", last upp till 64 kg.

2 650,00 RUB

Sats med expander "MAX", last 92 kg. "

3350,00 RUB

Vem är expanderaren för?

Detta är främst för dem som älskar eller måste träna hemma. För dem som vill besöka gym, men på grund av vissa omständigheter inte kan göra det regelbundet. Någon är mycket upptagen på jobbet och har en lång arbetsdag, någon har för många familjeproblem och någon har helt enkelt inte tillräckligt med pengar för att köpa ett abonnemang.

För dem som föredrar att träna med fria vikter och vill ge ny drivkraft till sin träningsprocess. De smartelastiska motståndsbanden hjälper dig att träna de flesta muskelgrupper mer effektivt och djupare. Övningar med "gummi" ger en kontinuerlig belastning på musklerna utan så kallade "blinda fläckar", till skillnad från till exempel övningar med hantlar. I det här fallet ökar belastningen på musklerna och når sitt maximala värde i slutet av muskelkontraktionen, vilket är viktigare för generering av muskelstyrka.

För dem som är oroliga för sin figur hjälper expanderaren dig att gå ner i vikt, ändra kroppsformer och samtidigt njuta av träningen.
Som du vet är kombinationen av aerobics med styrketräning det bästa alternativet för dem som vill gå ner i vikt, eftersom styrketräning gör musklerna starkare och starkare. Och ju fler muskler en person har, desto bättre bränner kroppen fett..

Vinkel, bana och rörelseomfång i övningar med motståndsband är obegränsade, till skillnad från övningar med fria vikter och på blockmaskiner, där rörelseomfånget är begränsat av tyngdlagen (upp eller ner). Detta är en av anledningarna till att träning med motståndsband är så populär bland professionella idrottare runt om i världen. Du kan snabbt reproducera grundläggande rörelser för olika sporter (tennis, boxning, kampsport, skidåkning, simning, kastskal etc.)

För dem som tränar Pilates och Yoga hemma. Jämnheten i lastökningen, som tillhandahålls av expanderens elastiska element, är ett nödvändigt villkor när du utför många övningar enligt Pilates-systemet. Dessa övningar förbättrar rörligheten i ryggraden och lederna och ökar muskelelasticiteten och flexibiliteten i hela kroppen..

Träningsövningar ger optimal träning av dina muskler med minimal stress på leder och bindväv, och eliminerar också risken för förskjutningar och stukningar. Noggrannheten och säkerheten för doseringen av motståndskrafter gör smartelastiska motståndsband oumbärliga för rehabilitering av patienter och idrottare efter skador i muskuloskeletala systemet..

Elastiska rör

Elastiska rör fungerar som ett elastiskt element i expanderaren som skapar en belastning vid motsatt rörelse. Detta är den viktigaste komponenten och kvaliteten på hela systemet beror på dess kvalitet..
Elastiska slangar för smartelastic tillverkas av malaysisk flytande latex med avancerad teknik för att uppnå högsta elasticitet och hållbarhet..

Alla rör har samma längd på 145 cm och skiljer sig åt från varandra i tjocklek. Ju tjockare röret, desto mer stress skapar det.

Karbiner

Bekväma lätta karabinhakar är säkert fästa i ändarna på varje elastiskt rör.
Karabinhakarna är tillverkade av slitstarkt aluminium som används vid tillverkning av rigg- och klätterutrustning. Snäppkrokar gör att du enkelt kan fästa rören till expanderutrustningen och fixeringspunkten och välja önskad lastnivå

Klämmor för expander

Den andra komponenten som gör smartelastisk expander så mångsidig är hållaren. Tack vare den här enheten kan du fästa expanderaren säkert på valfri vägg eller dörr. Genom att fästa expanderaren kan du skapa många styrkaövningar, vilket inte är möjligt utan en fixeringspunkt.
Enheten är gjord av extra starkt nylontejp som tål enorma belastningar. Tejpens ena ände är gjord i form av en ögla, mantlad med mjukt material för att inte skada latexröret, och i den andra änden finns ett fixeringselement. Detta är antingen en karbinhake för fästning på en vägg eller ett mjukt hjul för en dörr.

Dörrhållare för expander

Väggklämma för expander

Expanderhandtag

Smartelastic expanderhandtagen har utformats speciellt för att klara de mest intensiva belastningarna samtidigt som de är bekväma att träna. Handtagen är gjorda av slitstark plast, har en form som är bekväm att greppa och har en mjuk beläggning på utsidan som förhindrar att handen glider under träningen. En stor O-ring är säkert fäst vid den starka remmen, så att flera latexslangar kan fästas samtidigt.

  • För upphovsrättsinnehavare
  • integritetspolicy

© 2020
Uppmärksamhet! Informationen som publiceras på webbplatsen är endast avsedd för informationsändamål och är inte en rekommendation för användning. Var noga med att rådgöra med din läkare!